התנער מעייפות ההסגר עם אימון ריקודים בעל השפעה נמוכה זו

אימון אירובי ריקודי בעל השפעה נמוכה זה יעלה את הדופק תוך כדי הזזת השרירים והמפרקים שלך לשיווי משקל וכוח טובים יותר.

רוב האנשים חושבים על ריקוד כתרגיל בעל השפעה גבוהה, אך אתה עלול למצוא את עצמך מופתע עד כמה אירובי ריקוד עדינים באמת יכולים להיות.

"כושר הריקוד הוא נהדר לטווח התנועה והגמישות שלך, כמו גם לחיזוק שרירי היציבות סביב המפרקים שלך", אומר קיילי האטפילד, רקדן מקצועי, כוריאוגרף ומאמן אישי מוסמך.

בנוסף, "ריקוד משחרר את אותם 'אנדורפינים מאושרים' כמו כל תרגיל", וכשאתה מעביר מהלכים בעלי השפעה גבוהה כמו קפיצה, זה יכול להיות אימון נהדר עם השפעה נמוכה גם לספורטאים מתחילים ותיקים, היא אומרת.

ריקוד מועיל במיוחד למתחילים וקשישים מכיוון שהוא מסייע בשיפור שיווי המשקל והתיאום – שתי מיומנויות חיוניות לכושר ולאריכות ימים. לריקודים יש אפילו יתרונות למוח, כולל זיכרון ומיקוד משופרים, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC).

אם אתה מרגיש מאוים על ידי אירוע ריקוד או נכלל בגלל שאתה זקוק לאימון בעל השפעה נמוכה, הטפילד מרגיע אותך שהריקוד נגיש לכולם, ללא קשר לרמת הכושר. "המטרה היא פשוט להמשיך להזיז את הירכיים והרגליים האלה, גם אם אתה לא יכול לקפוץ", היא אומרת.

הטפילד יצר את אימון קרדיו-ריקודי בעל השפעה נמוכה זה מאתגר אך בר ביצוע לכל רמות הכושר. למרות היעדר קפיצות, דילוגים וקפיצות, עדיין תתקבל אימון נהדר – וזה אפילו לא ירגיש כמו פעילות גופנית!

אימון אירובי של ריקוד בעל השפעה נמוכה

אימון אירובי ריקודי בעל השפעה נמוכה זה עוקב אחר פורמט אינטרוולים קלאסי: 30 שניות עבודה ואחריה 30 שניות מנוחה. תבצע 6 מהלכי ריקוד בעלי השפעה נמוכה למשך 30 שניות כל אחד, ותנוח לאחר כל תנועה. בצע את כל המעגל במשך 3 סיבובים לאימון מהיר של 18 דקות, 4 סיבובים לאימון של 24 דקות או 5 סיבובים לאימון של 30 דקות.

עשה:

• פיתול מעבר
• תנוח 30 שניות
• סקוואט הליכה רוחבי ומגע קרקעי
• תנוח 30 שניות
• ברך גבוהה אלכסונית ומעבר ברך גבוהה
• תנוח 30 שניות
• אגרוף בצד וברז
• תנוח 30 שניות
• הארכת זרוע האסיר עם מדרגת צד
• תנוח 30 שניות
• סומו סקוואט וברז בעקב
• תנוח 30 שניות

בצע: עקוב יחד עם הטפילד בסרטון המצורף. אתה תעבור סדרה של מתיחות עמוקות כדי להכין את גופך לאימון.

מהלך 1: צעד מסובב

זמן 30 Cardio מסוג SecType

1. עמדו עם הרגליים בעמדה צרה (מוערמים מתחת לירכיים). החזיק את הידיים לצדדים עם מרפקים מכופפים בזווית של 90 מעלות. קחו נשימה והעסיקו את הליבה שלכם.
2. הביא את ברך שמאל למעלה מעט, כיפוף הברך, והכנס את רגל שמאל פנימה, וסובב את פלג גוף עליון כדי להעביר אותה על קו האמצע שלך.
3. הקש על רגל שמאל על הקרקע מול רגל ימין והחזיר אותה למרכז.
4. עקוב ברגל ימין – העלה את ברך ימין למעלה, כיפוף מעט את הברך, והכנס את רגל ימין פנימה, וסובב את פלג גוף עליון כדי להעביר אותה על קו האמצע שלך.
5. הקש את רגל ימין על האדמה מול כף רגל שמאל והחזיר אותה למרכז.
6. חזור על שלבים 2 עד 5, החל מרגל ימין.
7. השלם 2 חזרות (1 בכל צד) בקצב איטי, ואז 4 חזרות (2 בכל צד) בקצב מהיר.
8. המשך לסירוגין למשך 30 שניות.

הראה הוראות

מהלך 2: סקוואט הליכה רוחבי ומגע קרקע

זמן 30 Cardio מסוג SecType

1. ציר את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים כדי לרדת לרבע או חצי סקוואט. שמור על חזה גבוה וליבה הדוקה.
2. קח 3 מדרגות צד שמאלה, החל ברגל שמאל.
3. לאחר הסקוואט ההליכי האחרון, גע בידך הימנית בקרקע מחוץ לרגל שמאל, והאריך את רגל ימין לצד כדי לאזן. נסה להקיש את ידך הימנית ואת כף הרגל על ​​הקרקע בו זמנית.
4. חזור למרכז וצעד 3 מדרגות צד ימינה, החל ברגל ימין.
5. גע ביד שמאל שלך בקרקע מחוץ לרגל ימין, והאריך את רגל שמאל לאיזון.
6. המשך צעדים 2 עד 5 למשך 30 שניות. אתגר את עצמך להישאר בעמדת הכריעה למשך כל המרווח.

הראה הוראות

מהלך 3: מעבר אלכסוני עם ברכיים גבוהות ומחץ צדדי

זמן 30 Cardio מסוג SecType

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. מניחים את הידיים מאחורי הראש כשאצבעותיך שלובות ומרפקים לצדדים. זה נקרא עמדת האסיר.
3. הסיע את ברך שמאל לכיוון מרפק ימין ואז מרפק ימין לכיוון ברך שמאל. הברך והמרפק צריכים להיפגש סביב גובה החזה.
4. חזור למרכז.
5. תביא את הברך השמאלית לכיוון המרפק השמאלי שלך למחץ צד.
6. חזור למרכז.
7. חזור על שלבים 3 עד 6 (מחנק צולב ואחריו מחץ צד) עם רגל ימין.
8. המשך לסירוגין למשך 30 שניות.

הראה הוראות

מהלך 4: הארכת זרוע אסירה עם צעד צד

זמן 30 Cardio מסוג SecType

1. התחל בעמדת האסיר ברגליים זה מזה ברוחב הכתפיים.
2. פנה שמאלה ולחץ את המרפקים יחד מול הפנים. במקביל, צעד את רגל ימין למדרגה צדדית. זכור לשמור על הליבה שלך צמודה.
3. חזור למרכז ופנה במהירות ימינה, סחט את המרפקים יחד ודף את רגל שמאל החוצה למדרגה צדדית.
4. המשך לסירוגין למשך 30 שניות.

הראה הוראות

מהלך 5: דופק גב אסיר

זמן 30 Cardio מסוג SecType

1. החל בעמדת האסיר, הזז את רגליך לעמדה רחבה. כופף את הירכיים והברכיים רק מעט. הרגליים שלך יישארו נטועות למהלך הריקוד הזה.
2. לחצו בו זמנית את השכמות לאחור ודחפו את הירכיים קדימה. חזור במהירות למרכז ואז הבא את המרפקים קדימה ושלח את הירכיים בחזרה.
3. המשך בתנועת דופק הלוך ושוב למשך 30 שניות.

הראה הוראות

מהלך 6: סומו סקוואט וברז העקב

זמן 30 Cardio מסוג SecType

1. עמדו עם הרגליים בעמדה רחבה, הברכיים והבהונות הצביעו החוצה כ 45 מעלות. יורדים לחצי סקוואט. זה נקרא עמדת הסומו.
2. הניחו את ידכם הימנית מאחורי ראשכם והרכנו שמאלה והקישו ביד שמאל על האדמה.
3. חזור למרכז ואז הניח את ידך השמאלית מאחורי ראשך והרכן ימינה והקש על הקרקע ביד ימין.
4. המשך לסירוגין למשך 30 שניות. אתגר את עצמך להישאר בעמדת הסוואט סקוואט במשך כל המרווח.

הראה הוראות

עשה: עקוב יחד עם הטפילד בסרטון. היא מספקת סדרה של מתיחות עדינות שיעזרו לגופך להתאמן מאימון אירובי ריקוד בעל השפעה נמוכה.