פחית סרדינים מספקת יותר מכלל הדרישות היומיות שלך לוויטמין B12
במאמר זה
- מהם סרדינים?
- תזונה סרדינים
- יתרונות בריאותיים
- סיכוני בריאות
עלינו לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע לבריאות מיטבית. עם חששות הולכים וגוברים לגבי רעלים באוקיינוסים, טוב לדעת שסרדינים הם הבחירה הבטוחה ביותר של דגים לאכול.
הדגים מתהדרים בשפע של חומרים מזינים, כמו חומצות שומן אומגה 3 התורמות ליתרונות הבריאותיים של סרדינים, כמו דלקת מופחתת ובריאות עצם טובה יותר.
מהם סרדינים?
סרדינים, המכונה גם פילצ'רד או הרינג, הם סוג של דגים קטנים בצבע כסף, שומני השייך למשפחת קלופידה. סרדינים נמצאו במקור בשפע רב סביב האי סרדיניה, וכעת הם משגשגים בכל העולם באוקיינוסים הים התיכון, האטלנטי והאוקיאנוס השקט.
סרדינים גדולים יותר מאנשובי ויכולים לגדול באורך של 12 סנטימטרים. בשר סרדינים לבן, ולדג יש לסת תחתונה מעט בולטת.
תזונה סרדינים
סרדינים מכילים 191 קלוריות לכל 3.75 גרם פחית, במשקל 92 גרם, לפי USDA. היחס הקלורי מפוצל 50/50 עם שומנים וחלבון.
אספקת 45 אחוז מהערך היומי שלך (DV), פחית סרדינים היא מקור טוב לחלבון המספק את המשאבים הדרושים לתפקוד הבריא של גופך.
מבין תכולת השומן הכוללת- 10.5 גרם- סרדינים מכילים בעיקר שומנים מונו-ורביים, הכוללים חומצות שומן אומגה 3 בריאות. סרדינים אינם מכילים פחמימות.
היתרונות הבריאותיים של סרדינים
1. הם ארוזים בוויטמינים
B ויטמינים
התזונה של סרדינים כוללת ויטמיני B המסייעים להפוך את המזון שאתה אוכל לאנרגיה לתפקוד נכון של הלב, העצבים, המוח, השרירים ותאי הדם. כל פחית סרדינים של 3.75 גרם מכילה את מרבית ויטמיני ה- B, כולל:
- ויטמין B12 : 343 אחוז DV
- ניאצין : 30 אחוז DV
- Riboflavin : 16 אחוז DV
- ויטמין B6 : 9 אחוז DV
- חומצה פנטותנית : 12 אחוז DV
- תיאמין : 6 אחוז DV
- חומצה פולית : 2 אחוז DV
מכון לינוס פאולינג מציין כי קבלת כמויות מספקות של ויטמין B12 קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב וסרטן. גופך משתמש בוויטמין B12 עבור פונקציות רבות, כולל יצירת DNA, עצב ומוח ומוצב תאי דם.
מחסור בוויטמין B12 משפיע בין 1.5 ל -15 אחוז מהאנשים, במיוחד בקרב אלה שאינם אוכלים בשר. מחסור בוויטמין B12 יכול לגרום לתסמינים הכוללים עייפות כרונית, אובדן תיאבון, עצירות, נזק עצבי, פגיעה בתפקוד הנפשי ואנמיה, לפי מכוני הבריאות הלאומיים (NIH).
ויטמין B12 חשוב גם במהלך ההיריון. מחסור באנשים בהריון עלול לגרום לבעיות אצל תינוקות, כולל תנועה לקויה ועיכובים באבני דרך התפתחותיות טיפוסיות, מזהיר את ה- NIH.
ויטמין D
אם אתה גר באזור שאינו מקבל הרבה שמש או שאתה מבלה את רוב זמנך בתוך הבית, אכילת סרדינים עשויה לעזור במניעת מחסור בוויטמין D. סרדינים הם אחד המזונות הבודדים המציעים כמות כה גבוהה – 22 אחוז מה- DV שלך עבור ויטמין D לכל CAN.
אתה זקוק לוויטמין D כדי שהשרירים שלך יעברו, לתקשורת סלולרית ולעזור למערכת החיסון שלך לתפקד כראוי. יחד עם סידן בסרדינים, ויטמין D מסייע בהגנה עלייך מפני אוסטאופורוזיס והפרעות עצם, לפי ה- NIH.
בנוסף, ויטמין D עשוי להיות קשר עם מצבים רפואיים כמו סוכרת, יתר לחץ דם, טרשת נפוצה ומחלות אוטואימוניות.
קריאה קשורה
כיצד להפוך פחית סרדינים ל -7 ארוחות טעימות ועשירות בחלבון שאינן טועמות דגי
2. הם מכילים מינרלים חשובים
הדגים הקטנים האלה מלאים גם במינרלים. כל פחית סרדינים מספקת מקור טוב לארבעה מינרלים החיוניים לשיפור ושמירה על צפיפות העצם:
- זרחן: 36 אחוז מה- DV שלך
- אשלגן: 8 אחוז מה- DV שלך
- מגנזיום: 9 אחוז מה- DV שלך
- סידן: 27 אחוז מה- DV שלך
קבלת מעט מדי אשלגן יכולה לרוקן את הסידן בעצמות שלך, על פי ה- NIH.
בערך 50 עד 60 אחוז מהמגנזיום בגופך שוכן בעצמות שלך. מגנזיום יכול להגביר את צפיפות העצם ועלול להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס אצל אנשים העוברים לאחר גיל המעבר, לפי ה- NIH. חומרים מזינים אחרים שנמצאים בסרדינים המועילים לעצמותיכם הם נחושת, ברזל, אבץ וויטמין D, על פי אמריקה Bone Health.
פחית סרדינים בשמן מספקת 88 אחוז מה- DV שלך לסלניום, מינרל עקבות המסייע בוויסות חילוף החומרים וחשוב לייצור DNA ולתפקוד בלוטת התריס.
3. הם מקור מצוין לשומנים אומגה 3
דגים ידועים בעיקר בזכות היתרונות הבריאותיים שלו מתכולת חומצות השומן שלה. כל סוגי הסרדינים הם דגים שמנוניים ומקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3 רב בלתי רווי. לפי פחית, סרדינים ארוזים בשמן מכילים 64 אחוז מה- DV שלך של חומצות שומן אומגה 3.
מבין חומצות השומן אומגה 3 בסרדינים, ישנם שני סוגים דומיננטיים: EPA, חיוני לבריאות ליבך, מערכת הדלקת והחיסון; ו- DHA, הנדרש להתפתחות המוח, העיניים ומערכת העצבים שלך.
אומגה 3 הם חומר מזין חיוני הקשור לדלקת נמוכה יותר, סיכון למות ממחלות לב, לחץ דם, טריגליצרידים, פעימות לב לא סדירות ולוח טרשת עורקים, על פי מרפאת מאיו.
תוצאות של שלוש קבוצות גדולות בשנת 2017, שפורסמה על ידי פרסומם של איגוד הלב האמריקני Stry , מצאו כי הקבוצה שהוענקה לאומגה DHA הייתה ירידה בסיכון הכללי לשבץ מוחי לאחר מעקב של 8 עד 11 שנים. שבץ מוחי הוא גורם עיקרי לנכות ומוות לטווח הארוך בשבץ ארה"ב יכול לנבוע מטרשת עורקים, מה שעלול להגביל את זרימת הדם העשיר בחמצן ללב ולמוח שלך.
קריאה קשורה
17 סיבות מדוע אתה כנראה זקוק ליותר אומגה 3 בתזונה שלך
4. תוכן הכספית של סרדינים נמוך
כספית היא מתכת כבדה שנמצאת בצורה של מתיל כספית בדגים בכמויות שונות. מכספית מקורם ממקורות רבים, כולל הסביבה הטבעית כמו פעילות וולקנית, או ממזהמים מפעילות תעשייתית. דגי טורפים גדולים שנמצאים בראש שרשרת המזון מכילים בדרך כלל את הרמות הגבוהות ביותר של הצטברות כספית.
סרדינים הם אחת הבחירות הטובות ביותר של הדגים הנמוכות ביותר בתכולת מתיל כספית, לפי ה- FDA. הסיבה היא שסרדינים הם קטנים ורק אוכלים פלנקטון ולא דגים מזוהמים כספית . הם קצרי מועד, כך שלמרקורי אין זמן להצטבר בבשרם.
ה- FDA ממליץ על צריכה שבועית של שתיים עד שלוש מנות של סרדינים, או 8 עד 12 גרם למבוגרים ו -4 עד 6 גרם לילדים בגילאי 4 עד 7.
אכילת סרדינים במהלך ההיריון
ה- FDA מכיר ביתרונות הבריאותיים של אכילת דגים, במיוחד עבור אנשים בהריון וילדים קטנים. אנשים בהריון יכולים לאכול עד 12 אונקיות בשבוע.
סיכוני הבריאות של סרדינים משומרים
תוכן כולסטרול
לפחית סרדינים יש 44 אחוז מה- DV שלך לכולסטרול. למרות שהנחיות התזונה אינן מפרטות גבול כמותי, הנחיות איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליצות להגביל מזון גבוה בכולסטרול – במיוחד אם כבר יש לך LDL גבוה, סוכרת ו/או מחלות לב.
אז האם זה רע לאכול סרדינים כל יום? בעוד שכולסטרול תזונתי אינו משפיע על רמות הכולסטרול בדם באופן משמעותי כפי שחשבנו פעם, עדיין עדיף להגביל את המזונות בעלי כולסטרול גבוה ולהיצמד לאכילת סרדינים בערך פעמיים בשבוע ולא בכל יום.
הסרדינים הבריאים ביותר
סרדינים טריים וגם משומרים מספקים יתרונות תזונתיים דומים. ניתן לצלל, כבושים, מלוחים או מעשנים, אך סרדינים טריים מתכלים מאוד כך שרוב הסרדינים נמכרים כמשומרים לאחסון ארוך יותר.
סרדינים ארוזים במים או שמן זית הם בחירה מזינה יותר מאלה בשמן סויה או סוגים אחרים של שמנים מעודנים. סרדינים ברוטב עגבניות או חרדל הם גם אפשרויות בריאות אך יכולות להיות גבוהות יותר בנתרן.