צנצנת של חמאת בוטנים ושקית קרדיט בוטן: תמונות יד/istock/getty images
גופך זקוק לכמויות מספיקות של ברזל תזונתי כדי לייצר תאי דם אדומים הנושאים חמצן. חמאת בוטנים מספקת כמות מתונה של ברזל. זה יכול להוות מקור משמעותי לברזל לאנשים העוקבים אחר תזונה צמחונית או שאוכלים כמויות בשר צנועות. עם זאת, אם מזונות צמחיים הם מקור הברזל היחיד שלך, תצטרך לצרוך אוכל כמעט פי שניים בהשוואה לאנשים שאוכלים בשר.
חמאת בוטנים וברזל
דרישות
כמויות הברזל המומלצות המומלצות משתנות עם גיל ומין. גברים בוגרים בגילאי 19 עד 50 זקוקים ל 8 מיליגרם ברזל מדי יום, ואילו נשים זקוקות ל -18 מיליגרם. כל המבוגרים מבוגרים זקוקים לפחות 8 מיליגרם מדי יום. הריון מגדיל את דרישת הגוף לברזל ל 27 מיליגרם ביום. בזמן ההנקה, נשים צריכות להשיג 9 מיליגרם מדי יום. ילדים צעירים זקוקים לפחות ל -7 מיליגרם ביום, ואילו ילדים גדולים יותר זקוקים בין 8 ל -10 מיליגרם. נערים מתבגרים בגיל 14 עד 18 זקוקים ל -11 מיליגרם ברזל ובנות באותה קבוצת גיל זקוקים ל -15 מיליגרם בכל יום.
מקורות ברזל אחרים שאינם
שעועית ועדשים הם מקורות צמחיים מצוינים לברזל שאינו מוזה. כוס פולי סויה אחת מספקת 8.8 מיליגרם ברזל וכוס עדשים מספקת 6.6 מיליגרם. שעועית לימה ופולי חיל הים מכילים 4.5 מיליגרם ברזל בכל 1 כוס. כוס תרד מבושלת מכילה 3.2 מיליגרם ברזל למנה. דגני בוקר מבוצרים מכילים עד 18 מיליגרם ברזל ועשויים לספק עד 100 אחוז מהערך היומי המומלץ שלך. גופך יכול לספוג ברזל ללא -ים טוב יותר כשאתה צורך אותו יחד עם מקור לוויטמין C.
מקורות ברזל
כבד עוף גבוה בברזל עם 12.8 מיליגרם לכל 3.5 גרם. מָנָה. מנה של צדפות וצדפות מכילות 4.5 מיליגרם ו -3 מיליגרם ברזל, בהתאמה. מנה טיפוסית של בקר מכילה בין 2.2 ל -3.2 מיליגרם ברזל, תלוי בחיתוך הבשר. עוף, הודו, חזיר ופירות ים הם מאכלים אחרים העשירים יחסית בברזל.