האם חיטה מגורדת טובה בשבילך?

אנשים רבים תוהים אם דגני בוקר חיטה מגורדים בריאים, אבל זה תלוי בסוג שאתה קונה. קרדיט לתמונות: bhofack2/istock/gettyimages

במאמר זה

• תְזוּנָה
• יתרונות
• סיכונים
• טיפים

יתכן שלא תמיד זו הקופסה המושכת את העין ביותר על מדף הסופרמרקט, אבל דגני בוקר חיטה מגורדים הם אחת האפשרויות המזינות ביותר לארוחת בוקר מהירה. לא רק שהיא מספקת כמות מרשימה של סיבים, חלבון וכמה ויטמינים ומינרלים, אלא שחיטה מגורדת רגילה אינה נמצאת בסוכר הנוסף שנמצא בדגנים רבים אחרים.

אמנם עליכם לאזן בין דגני בוקר חיטה מגורדים עם מזונות שלמים כמו פירות, אך מצרך רב -תכליתי זה יכול להיות חלק מתזונה מזינה ביותר.

תזונת דגני בוקר מגורדים

על פי ה- USDA, מנה אחת של דגני בוקר של חיטה מגורדת תעניק לך:

• קלוריות : 180
• סה"כ שומן : 1 גרם
  • שומן רווי : 0 גרם
  • טרנס שומן : 0 גרם
• כולסטרול : 0 מ"ג
• נתרן : 0 מ"ג
• סך הפחמימות : 38 גרם
  • סיבים תזונתיים : 5 גרם
  • סוכר : 0 גרם
• חלבון : 4 גרם

מאקרו דגני בוקר מגורדים

• סה"כ שומן : כוס אחת של דגני בוקר חיטה מגורדים כוללת 1 גרם שומן כולל, הכולל שום כמויות מדווחות של שומן רב בלתי רווי, שומן חד -רווי, שומן רווי או שומן טרנס.
• פחמימות : כוס אחת של דגני בוקר חיטה מגורדים יש 43 גרם פחמימות, הכוללת 5 גרם סיבים ו -0 גרם סוכרים המופעלים באופן טבעי.
• חלבון : כוס אחת של דגני בוקר חיטה מגורדים יש 4 גרם חלבון.

ויטמינים, מינרלים ומיקרו -תזונה אחרים

• נחושת: 18% מהערך היומי שלך (DV)
• זרחן: 16% DV
• מגנזיום: 14% DV
• אבץ: 14% DV
• ניאצין (B3): 13% DV
• ברזל: 8% DV
• חומצה פולית (B9): 6% DV
• אשלגן: 4% DV
• ריבופלבין (B2): 3% DV

היתרונות הבריאותיים של דגני בוקר מגורדים

היתרונות של חיטה מגורדת הם אינסופיים. זוהי בחירת ארוחת בוקר גבוהה עם סיבים עתירי סיבים שמוטה בסוכר ומכיוון שהיא גם מספקת חלבון, היא יכולה לעזור לך למלא עד לחטיף או לארוחה הבאה שלך-במיוחד כשזווגת מזון מזין אחר.

1. זה גבוה בסיבים תזונתיים

בעת סריקת תווית עובדות התזונה, אחד הדברים הראשונים שאתה יכול לשים לב אליו הוא שדגני בוקר חיטה מגורדים עשירים בסיבים תזונתיים. הגשה באחת כוסית תעניק לך 5 גרם, שהם בערך 18 אחוז מהצרכים היומיים שלך.

"סיבים מקדמים עיכול בריא, עלולים להוריד את הכולסטרול, עוזר לייצב את רמת הסוכר בדם ושומר על מלא זמן רב יותר", אומרת אלנה חרלאמנקו, RD. "מכיוון שחיטה מגורדת מעניקה לך מנה טובה של סיבים וחלבון, הוא ככל הנראה ישמור אותך מלא יותר מאשר דגנים שיש להם פחות חומרים מזינים ויותר סוכר."

דגנים מלאים כמו חיטה מגורדת מכילים את כל התבואה, כולל הסובין, נבט ואנדוספרם בו נמצאים חומרים מזינים רבים וסיבים תזונתיים. מצד שני, דגנים מעודנים הופשטו מהסובין והנבט שלהם, המסלקים חומרים מזינים וסיבים תזונתיים, על פי איגוד הלב האמריקני.

התחלת הבוקר שלך עם דגני בוקר חיטה מגורדים היא דרך נהדרת לכוון לכמות הסיבים הדרושים לך בכל יום, שהיא בין 25 ל -38 גרם למבוגרים, לפי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.

זה עשוי אפילו לעזור לך לחיות זמן רב יותר: מבוגרים מבוגרים שאכלו את הסיבים הרבים ביותר נמצאו בסבירות גבוהה של כמעט 80 אחוזים עם יתר לחץ דם, סוכרת, דמנציה ודיכאון במחקר של יוני 2016 בכתבי העת של גרונטולוגיה .

2. אין לו סוכר נוסף

מרבית אנשי הסוכר הנוספים נכנסים למאכלים מעובדים ומוכנים, ודגני בוקר הם אחד העבריינים הגדולים ביותר, לפי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד. אבל, דגני בוקר מגורדים הם למעשה אפשרות נהדרת מכיוון שלזנים רגילים אין שום סוכר (הימנע מהמילה "חלבית" על החבילה, שפירושו בדרך כלל שהיא ממותקת).

סוכרים שנוספו הם אלה שמתווספים למזון במהלך העיבוד. הם מוסיפים קלוריות נוספות לתזונה שלך ללא הערך התזונתי שאתה מוצא במזונות שיש להם סוכרים המופעלים באופן טבעי-נניח, תפוח שיש בו גם הרבה סיבים ותזונה אחרים. לדגני בוקר רבים יש כמה גרם סוכר נוסף למנה.

אכילת יותר מדי סוכר מוסיפה קובעת את הבמה לבעיות בריאותיות כמו תזונה לקויה, עלייה במשקל, סיכון מוגבר למחלות לב ועששת שיניים, לפי מרפאת מאיו.

מגבלת הסוכר האידיאלית המוסיפה היומית היא 25 גרם לאנשים שהוקצו לנקבה בלידה (AFAB) ו -36 גרם לאנשים שהוקצו לגברים בלידה (AMAB), לפי איגוד הלב האמריקני. "זה יכול להוסיף די מהר, ולכן בדרך כלל אני ממליץ לאנשים לנסות למצוא דגנים עם מינימום סוכרים שנוספו", אומר חרלאמנקו.

3. זה מספק חלבון

כל מנה של דגני בוקר מגורדים מציעה 4 גרם חלבון, שיכולים לעזור לך להתחיל את היום שלך בתו מילוי. "חלבון מרוצה ויכול לעזור לך להרגיש מלא יותר, וזה גם עוזר לבנות ולתקן רקמות ולשמור על מסת שריר", אומר חרלאמנקו.

אכילת ארוחת בוקר עם הרבה חלבון יכולה גם להשפיע על האופן בו גופך מגיב למזונות אחרים בהמשך. המשתתפים שאכלו ארוחת בוקר שהייתה 30 אחוז חלבון היו בעלי שליטת סוכר בדם טובה יותר ורמות אינסולין לאחר שצרכו לחם לבן ארבע שעות מאוחר יותר מאלו שאכלו ארוחת בוקר גבוהה או פחמימות, לפי מחקר בספטמבר 2017 בכתב העת האמריקני של כתב העת האמריקני של תזונה קלינית .

חלבון נמצא כמעט בכל חלק בגופך, ומרכיב את האנזימים האחראים לתגובות כימיות ולהמוגלובין הנושא חמצן בדם, לפי בית הספר לרווארד צ'אן לבריאות הציבור.

אתה יכול להוסיף חלבון לארוחת הבוקר שלך על ידי שילוב של דגני בוקר מגורדים עם מרכיבים מזינים אחרים. "אני ממליץ לזיווג דגני בוקר מגורדים לחלב חלבון גבוה לבחירה כדי להפוך אותו לחטיף או ארוחה מאוזנת", אומר חרלאמנקו. "זה היה גם נהדר עם יוגורט יווני רגיל לחטיף גבוה וחלבון סיבים גבוה."

4. זה יכול לעזור לך לרדת במשקל

דגני בוקר מוכנים לאכילה כמו דגני בוקר מגורדים הוכחו כמסייעים לירידה במשקל, לפי מחקר בפברואר 2009 עלון תזונה . אם אתה מנסה לרדת במשקל, דגני בוקר חיטה מגורדים הם אפשרות ארוחת בוקר דלת קלוריות שמלאה בחומרים מזינים מועילים.

סיבים הם חומר מזין מרגיע שעוזר לשמור על מלאך בין הארוחות, ורובנו לא מקבלים מספיק מזה. אכילת סיבים רבים יותר יכולה לעזור בוויסות העיכול שלך ולהקטין את התיאבון, והיא אפילו קשורה לירידה במשקל, על פי הוצאת הרווארד בריאות.

סיכוני בריאות דגני בוקר מגורדים

אין הרבה סיכונים הקשורים לאכילת דגני בוקר חיטה מגורדים. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים לרצות להימנע מכך.

אלרגיות

למיליוני אמריקאים יש אלרגיה לחיטה, מה שעלול לגרום לתסמינים כמו כאבי בטן או פריחה לאחר אכילת מזונות המכילים חיטה (כמו דגני בוקר מחיטה מגורדים).

לאנשים עם היסטוריה משפחתית של אלרגיות או מצבים אלרגיים כמו אקזמה או אסטמה בדרך כלל יש סיכוי גדול יותר לפתח אלרגיה לכל אוכל, כולל חיטה, לפי המכללה האמריקאית לאלרגיה, אסטמה ואימונולוגיה.

תסמיני אלרגיה לחיטה כוללים:

• כוורות או פריחה בעור
• אף מחניק או נזלת
• בחילה, התכווצויות בטן, קלקול קיבה, הקאות או שלשול
• הִתעַטְשׁוּת
• כאבי ראש
• אַסְתְמָה
• אנפילקסיס (תגובה מסכנת חיים שעלולה להיות קטלנית שיכולה לשלוח את הגוף להלם)

שוחח עם הרופא שלך או אלרגיסט אם אתה חושד שיש לך אלרגיה לחיטה, כך שתוכל לקבל תוכנית אבחון וטיפול נאותים. אם יש לך אלרגיה לחיטה, יתכן שתצטרך לשמור על אפינפרין זמין בכל עת במקרה של אנפילקסיס.

אלרגיה לחיטה שונה מחוסר סובלנות לגלוטן, שעשויה להוות סימפטום של מחלת צליאק ודורשת אבחנה על ידי גסטרואנטרולוג מוסמך על ידי הלוח, ולא אלרגיסט.

זנים ממותקים

עדיף לבחור דגני בוקר מגורדים ללא ממתיקים נוספים. "אתה לא רוצה לאכול יותר מדי חיטה מגורדת שהוסיפה בה סוכרים", אומר חרלאמנקו. לדוגמה, לכוס דגני בוקר חיטה מגורדים חלבית יש 12 גרם סוכר בהשוואה ל -0 גרם בדגני חיטה מגורדים רגילים, על פי ה- USDA.

אינטראקציות

אם אתם אוכלים דגני בוקר חיטה מגורדים כחלק מתזונה עתירת סיבים, גופכם עלול להתקשות לספוג תרופות בבלוטת התריס כמו לבותירוקסין. יתכן שתצטרך לקחת את התרופות שלך לפני השינה ולא בארוחת הבוקר כדי לייעל את הקליטה, לפי דוחות צרכנים. הקפד לקבל אישור מהרופא שלך לפני שתבצע שינויים בשגרת התרופות שלך.

משיג את המרב מדגני חיטה מגרדים

עקוב אחר הטיפים הבאים בפעם הבאה שאתה מרים קופסה של דגני בוקר חיטה גרוסת לבבי ומזין.

הוסף חלבון

הכינו חטיף מעצמה או ארוחה על ידי שילוב של דגני בוקר מגורדים עם מרכיב חלבון גבוה. למשל, חרלאמנקו מציע:

• חלב
• חלב סויה
• חלב חלבון אפונה
• חלב קנבוס
• יוגורט יווני

להמתיק את זה בעצמך

בחרו בדגני בוקר מגרדים רגילים מזנים ממותקים מדי כדי לקצץ בסוכר נוסף. אם בדרך כלל אתה משתמש בממתיק משלך כמו דבש, נסה להפחית את הכמות בה אתה משתמש בשליש לחצי.

הוסף מתיקות לחיטה המגורסת שלך עם פירות טריים (כמו בננות או תותים) או פרי מיובש (כמו צימוקים או משמשים), לפי איגוד הלב האמריקני.

להחליף דברים

כמו בכל המזונות, המתינות והמגוון חשובים. "לא הייתי ממליץ להכין דגני בוקר חיטה מגורדים את מקור המזון העיקרי שלך בבוקר בכל יום", אומר חרלאמנקו. "אכלו מגוון מגוון של מזונות כדי לוודא שאתה מקבל מגוון חומרים מזינים בתזונה שלך."