האם אתה עושה קריצה בתחת כשאתה מתנדנד? הנה איך לתקן את זה

הגורם העיקרי לביצוע קריצה בתחת כשאתה מתנדנד הוא ניידות מוגבלת בירכיים ובקרסוליים שלך. קרדיט לתמונות: Morefit.eu Creative

במאמר זה

• גורמים
• סיכונים
• תרגילים לתקן את זה

מלהתן לברכיים להתמוטט פנימה וכלה בהרמת העקבים, יש המון טעויות שאתה יכול לעשות במהלך סקוואטים. אבל יש שגיאה נפוצה נוספת שאולי תכיר פחות את זה שיכול גם להתעסק עם רווחי הסקוואט שלך: קריצה התחת.

קריצה בתחת קורה כשאתה תוחב את עצם הזנב שלך מתחת לאגן שלך בתחתית הסקוואט שלך. צורת סקוואט לקויה זו מביאה להטיה של האגן האחורי (כאשר חזית האגן שלך עולה וחלק האחורי של טיפות האגן שלך) ומכופף עמוד השדרה המותני (גב מעוגל) שיכול לפגוע בביצועים ולייצר כאב או פציעה (עוד יותר בהמשך זה אחר כך בהמשך) ).

סרטון היום

כאן, גרייסון וויקהאם, DPT, CSCS, פיזיותרפיסט, מומחה כוח ומיזוג מוסמך ומייסד הכספת של התנועה, מסביר מדוע קריצה התחתית קורה, איך זה יכול לרסק את התקדמותך והדרכים שלך לתקן את הבעיה.

מה גורם לקריצה בתחת?

הגורם העיקרי לקריצה התחת היא ניידות מוגבלת בירכיים ובקרסוליים, אומר וויקהאם. במילים אחרות, שרירים צמודים ומפרקים באזורים אלה מגבילים את התנועה שלך ומחבלים את הסקוואט שלך.

במהלך סקוואט, אתה צריך להיות כמות מספקת של כיפוף מפרק הירך (המאפשר לך לקרב את הברכיים והירכיים שלך לחזה שלך) ולסיבוב חיצוני ופנימי (כאשר הכדור של מפרק הירך שלך יכול להסתובב לשני הכיוונים בתוך שקע מפרק הירך שלך), וויקהאם אומר ל- Morefit.eu. טווח תנועה של קרסול דורפלקסיה (המאפשר לשוקייך לנסוע קדימה על אמצע כפות הרגליים בזמן שעקביך נשארים על האדמה) הוא גם חובה, הוא אומר.

"כשיש לך ניידות משותפת מוגבלת בירכיים ו/או בקרסוליים שלך ולנסות לעבור על פני מגבלות הניידות הנוכחיות שלך – כמו כריעה למקביל או עמוק יותר – האגן והגב התחתון שלך יצטרכו לפצות," אומר וויקהאם. זו הסיבה שהאגן שלך מתנשא מתחת למותניים וסבב הגב התחתון שלך במצב הסקוואט.

"יציבות ליבה והיכולת לשמור על אמצע ביניים נוקשה גם הם תפקיד בקריצה התחת", אומר וויקהאם. גרעין חזק ויציב עוזר לשמור על האגן שלך ומוגן בגב התחתון ונייח במהלך סקוואטים.

כאשר הגרעין שלך חלש, האגן שלך והגב התחתון נוטים יותר לנוע בזמן ההכרעה, מה שמגדיל את הסבירות שלך לפציעה ומקטין את הביצועים שלך, הוא אומר.

צפו במדריך המלא

כיצד קריצה התחתית הופכת את הסקוואט ליעיל פחות (ועלולה להיות כואב)

מכיוון שקריץ התחת הקריץ מתנשא על המכניקה של הסקוואט, זה יכול למנוע ממך לבצע את המיטב שלך. הנה הסיבה: הניידות המוגבלת בירכיים ובקרסוליים שלך – בשילוב עם חוסר יציבות ליבה – מציבה את המותניים והאגן שלך בעמדה תת -אופטימלית לייצור כוח וכוח כשאתה יוצא מתחתית הסקוואט, אומר וויקהאם.

לא רק שהביצועים שלך יסבלו, אלא שבמשך הזמן קריצות התחת עלולות להוביל גם לכאב ולנושאים חמורים יותר. הסיבה לכך היא שכשאתה מתרומם עם צורה לקויה לאורך זמן, אתה מביא בחזרה על עצם המתח על הגב התחתון והאגן שלך, אומר וויקהאם. וזה מגביר את הסיכון שלך לכאב ופגיעה באזורים אלה.

הפגיעות הנפוצות ביותר הקשורות לקריצות התחת כוללות נקעים המותניים ורצועות האגן; זני גב, אגן ושרירי הירך; כאב במפרקי הסקרויליה ​​(המקשרים בין האגן שלך ועמוד השדרה התחתון) ובליטות דיסק המותניים ופריזות, אומר וויקהאם.

וכן, פגיעות חוזרות ונשנות יכולות להתרחש ללא קשר לגודל העומס. "אתה יכול להיפגע בביצוע סקוואט עם קריצה בתחת עם משקולות קלות וחזרות גבוהות יותר כמו גם עם משקולות כבדות יותר וחזרות נמוכות יותר", הוא אומר.

בעיקרו של דבר, תדירות הצורה הגרועה – לאו דווקא כמה אתה מרים – הוא הגורם הבסיסי. המשמעות היא שאפילו סקוואטים במשקל גוף עם קריצה בתחת עלולים לגרום נזק כאשר חוזר על עצמו לעיתים קרובות מספיק.

כיצד לתקן את הקריצה התחתית עבור סקוואטים טובים יותר

"אין כמות של ריכוז או רמזים מהמאמן או המאמן האישי שלך שיכולים לעזור לך כשיש לך שרירים ומפרקים צמודים", אומר וויקהאם.

כדי לתקן את קריצה התחת שלך (ולציפורן טופס סקוואט מושלם), אתה צריך להתמקד בביצוע תרגילי ניידות כדי לעזור לך להחזיר את התנועה הבלתי מוגבלת שלך ולשמור על המפרקים שלך בריאים.

ארבעת התרגילים שלהלן, באדיבות וויקהאם, ישפרו את הניידות ואת טווח התנועה בירכיים ובקרסוליים שלך באמצעות שחרור שרירים ופאשיה, מתיחות פעילות והפעלת שרירים.

זכור: תיקון בעיית הקריצה התחת שלך עשוי לקחת זמן, אז היה סבלני. עם עקביות (כלומר, ביצוע המהלכים האלה מדי יום), אתה יכול לראות שיפורים בעוד מספר שבועות. ואל תפסיק ברגע שאתה רואה את השיפורים האלה. כדי לשמור על רווחי ניידות (ולמנוע ליקויים עתידיים אפשריים), תצטרך לעמוד בקצב התרגילים הללו באופן קבוע.

1. 90-90 ירך סיבוב חיצוני אקסצנטרי סיבוב עם החזקה

נציגים 10 גזעים נמוכים יותר משפרים את הגמישות ומונעים פציעות

1. התחל לשבת במצב 90-90 על הרצפה. שתי הברכיים צריכות להיות כפופות ב 90 מעלות. הרגל הימנית שלך צריכה להיות מולך עם החלק החיצוני של השוק, הקרסול והרגל על ​​הרצפה. הרגל השמאלית שלך צריכה להיות בצד, עם החלק הפנימי של הדבר שלך, שוק ורגל על ​​הרצפה.
2. ציר במותניים שלך, ולהתקפל לאט קדימה לכיוון הקרסול הימני שלך ככל האפשר, לשמור על גבך שטוח. (מתקפל קדימה ישירות מעל הירך שלך לא ייתן לך מתיחה טובה.)
3. הורד את עצמך בעזרת ירידה של 5 שניות, השתמש בידיים במידת הצורך, והחזק מיקום זה למשך 5 שניות.
4. הרם לאט לאט למצב ההתחלה.
5. בצע 10 חזרות ואז החלף צדדים.

הצג הוראות

2. 90-90 איזומטריה של סיבוב פנימי של סיבוב סיבוב פנימי

חזרות 6 רזנות גופיות נמוכות יותר משפרות את הגמישות ומונעות פציעה

1. התחל לשבת במצב 90-90 על הרצפה. שתי הברכיים צריכות להיות כפופות ב 90 מעלות. הרגל הימנית שלך צריכה להיות מולך עם החלק החיצוני של השוק, הקרסול והרגל על ​​הרצפה. הרגל השמאלית שלך צריכה להיות בצד, עם החלק הפנימי של הדבר שלך, שוק ורגל על ​​הרצפה.
2. שמירה על פלג הגוף העליון ישר ככל האפשר, סובב את פלג גוף עליון וזרועות לכיוון הרגל האחורית שלך ככל האפשר.
3. נסה להרים את קרסול הגב מעט מהאדמה ולהחזיק את התכווצות זו למשך 10 שניות. אתה אמור להרגיש את זה בצד של המותן האחורית שלך.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. בצע 6 חזרות לכל צד.

הצג הוראות

3. כורע ברך איזומטריה של טווח קצה דורפלקסיה

חזרות 3 רזנות גופיות נמוכות יותר משפרות את הגמישות ומונעות פציעה

1. התחל במיקום של ברכיית כבינה למחצה כשרגל שמאל כפופה בזווית של 90 מעלות ובברך ימין שלך על האדמה.
2. הזז את הברך השמאלית שלך ישירות מעל אמצע כף רגל שמאל ככל האפשר תוך שמירה על העקב השמאלי שלך על האדמה.
3. ברגע שאתה מרגיש מתיחה מקסימאלית בחלק האחורי של הרגל השמאלית התחתונה והקרסול שלך, התכווץ את שרירי הרגל התחתונה על ידי לחיצה על הכדור של כף רגל שמאל ועל אצבעות הרגליים אל האדמה. החזק למשך 20 שניות.
4. שחרר את ההתכווצות (תוך כדי שהייה במתיחה) וביצע את ההתכווצות ההפוכה על ידי ניסיון להרים את הכדור של כף רגל שמאל מהאדמה על ידי התכווצות השרירים בחזית רגלך השמאלית התחתונה והקרסול שלך. הערה: כף הרגל שלך לא תנוע בפועל ככל שהקרסול שלך נמתח למקסימום.
5. החזיקו כיווץ זה למשך 20 שניות, וודאו שהעקב שלכם יישאר על האדמה כל הזמן.
6. זה נציג אחד. בצע 3 חזרות בקרסול.

הצג הוראות

4. שחרור שרירי עגל ופאשיה

נציגים 2 רזולוציה נמוכה יותר משפרת את הגמישות ומונעת פציעה

1. התחל על ידי הנחת החלק האחורי של רגל שמאל תחתון על גבי גלגלת קצף, 2 סנטימטרים מעל גב העקב שלך ולחץ את הרגל כלפי מטה אל הגלגל.
2. חוצה אותך רגל ימין על גבי שמאל. אתה יכול להשתמש בו כדי ללחוץ בעדינות על הרגל השמאלית שלך כדי ליצור לחץ רב יותר.
3. הגמיש את הקרסול השמאלי כלפי מעלה, ומקרב את החלק העליון של כף הרגל שלך לעצם השוק שלך. החזיקו עמדה זו לאורך כל שחרור השרירים.
4. גלגל את גב הרגל שלך למעלה ולמטה את גלגלת הקצף במרווחים של 2- עד 3 אינץ '.
5. לאחר שהתגלגל למעלה ולמטה חמש פעמים במקום אחד, הזיזו את גלגלת הקצף למעלה כ -5 סנטימטרים לעבר גב הברך, ומצאו מקום חדש. התגלגל למעלה ולמטה במקום החדש הזה, ואז נע שוב עד שאתה נמצא 2 סנטימטרים מתחת לגב הברך שלך וחזור.
6. כדי להבטיח שאתה בוחן את כל שריר העגל שלך, הקפד לסובב את הרגל התחתונה שלך על גלגלת הקצף כך שתגלגל את הפנים, האמצע ומחוצה לו לרגל התחתונה.
7. לבצע 2 דקות לרגל.

הצג הוראות