טמבלים היפניים או היפנוגיים הם עוויתות שרירים לא רצוניות שקורות כשאתה נרדם. קרדיט תמונות: JGI/טום גריל/תמונות טטרה/GettyImages
אולי עבר עליך יום קשה ומצפה להתרווח במיטה. עם זאת, כשאתה מנמנם באושר, אתה מתעורר פתאום מתחושה של זרועות הידיים והרגליים שלך. אתה שוב ער ובאובך המנומנם שלך תוהה מה קרה.
"קוראים לזה אידיוט היפני או התחלת שינה", אומר ראג 'דסגופטה, מרצה לרפואה קלינית בקק רפואה של USC בלוס אנג'לס, קליפורניה, ל- morefit.eu. "כשאתה נרדם, אתה מרגיש כמו טלטלת חשמל."
פרסומת
זה לא התקף, וזה מקרה שפיר לחלוטין. וגם זה נפוץ – עד 70 אחוזים מהאנשים חווים טלטולים היפניים (שלפעמים נקראים טלטולים היפנגוגיים). אתה עשוי גם לקבל את הרושם שאתה נופל כפי שיש לך אותם.
למרות שאין להם מה לדאוג, הם יכולים לשמש כרמז שמשהו לא בסדר באורח החיים שלך או שאתה יכול להשתמש קצת בטיפול עצמי. הנה מה שעשוי לקרות:
1. אתה חסר שינה
כשמדובר בחבטות היפניות, חוסר שינה הוא הגורם השכיח ביותר, אומר ד"ר דסגופטה. "זה יכול להיות שאתה לא מקבל כמות טובה או איכות שינה", הוא מסביר.
פרסומת
שינה באיכות ירודה פירושה שאתה לא מקבל את שלב ה REM העמוק יותר של השינה המשקם. איך אתה יודע? למרות שהיית במיטה – לכאורה ישן – במשך שבע עד תשע השעות שהמלצה קרן השינה הלאומית, אתה עלול להתעורר בהרגשה ללא רעננות ולהיות ישנוני במהלך היום.
כדי לטפל בחוסר שינה, וודא שאתה נותן לעצמך מספיק זמן במיטה על מנת לקבל את שבע השעות המינימליות-הגדר טיימר "ללכת לישון" אם זה עוזר להזכיר לך. היגיינת שינה, כמו זמן לפני השינה לפעילות מרגיעה והתרחקות מהמסכים (כן, כולל גלילה בטלפון), חשובה גם לאיכות השינה, אומר ד"ר דסגופטה.
פרסומת
9 התרופות הטבעיות הטובות ביותר לנדודי שינה
מאת ג'סיקה מיגלה
7 עוקבי השינה הטובים ביותר, על פי מומחה לשינה
מאת שרה קופלין
תכנית קיקסטארט לשבעה ימים לשינה טובה יותר
מאת מדלן ה. בורי
2. אתה לחוץ
מתח נפשי ורגשי יכול גם לעורר התחלת שינה.
"יהיה מאוד מעניין לדעת אם אנשים החלו לחוות יותר טלטולים מהפנים במהלך המגיפה", אומר ד"ר דסגופטה.
זה משתלב בצורה מושלמת ברעיון שתוכל לנצל קצת מנוחה או זמן להירגע לפני השינה כדי להקל על כל החרדות שעשויות להשאיר אותך ער ולהירגע פיזית, כך שתוכל להירדם בשלווה.
פרסומת
3. אתה מוגזם בקפאין
ממריצים, כמו קפאין וניקוטין, קשורים גם הם לטלטולים היפניים, אומר ד"ר דסגופטה. ואין זה מפתיע שחוסר שינה וצריכת קפאין יכולים ללכת יד ביד.
ככל שתקבל יותר שינה, תוכל להסתמך יותר על קפאין כדי להשאיר אותך ער, ותוכל לשתות אותו מאוחר יותר במהלך היום (להפריע לשינה שלך עוד יותר). מינהל המזון והתרופות האמריקאי ממליץ לאנשים לצרוך לא יותר מ -400 מ"ג קפאין מדי יום, או ארבע עד חמש כוסות קפה (אנחנו מדברים על כוסות ביתיות של 8 גרם, למען הפרוטוקול).
4. יש לך דום נשימה בשינה
מכיוון שטלטולים היפניים קורים במהלך המעבר בין ערות לשינה, סביר להניח שהם יתרחשו אם יש לך דום נשימה בשינה, מצב המסומן בהפסקות קצרות בנשימה לאורך כל הלילה, מה שגורם להתעוררויות והתעוררויות רבות, מסביר ד"ר דסגופטה.
סימנים ותסמינים אחרים של דום נשימה כוללים נחירות או התנשמות במהלך השינה (משהו שבן זוגך במיטה עשוי להבחין בו), כמו גם ישנוניות מוגזמת בשעות היום או כאבי ראש כאשר אתה מתעורר, על פי המכון הלאומי ללב, ריאות ודם. דום נשימה בשינה הוא מסוכן מכיוון שהוא יכול להגביר את הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2, לכן יש להתייעץ עם הרופא שלך.
שינה מתחילה לעומת תסמונת רגליים חסרות מנוחה
טלטולים היפניים שונים מאוד ממצבים כמו תסמונת רגליים חסרות מנוחה (RLS). "RLS היא לא הפרעת שינה, אבל זו הפרעה שמונעת ממך לישון", מסביר ד"ר דסגופטה.
התסמינים הקלאסיים של RLS כוללים תחושות לא נוחות ברגליים בעת השינה, המוקלות בדרך כלל על ידי מתיחה או הזזה של הרגליים. RLS יכול להשפיע על השינה על ידי שמירה על ערתך ותרומה לנדודי שינה.
מה לגבי עוויתות במהלך השינה?
סוג אחר של עוויתות או תנועה שאתה עלול לחוות נקרא הפרעת תנועת איברים תקופתית (PLMD). תנועות הגפיים האלה מתרחשות בלילה ובדרך כלל מערבות את הרגליים, אומר ד"ר דסגופטא ומוסיף כי למרות שהן בדרך כלל אינן מזיקות, הן עלולות להעיר אותך במהלך הלילה ולגרום לעייפות למחרת.
לאנשים רבים הסובלים מ- PLMD יש גם מצבים אחרים כגון RLS או דום נשימה חסימתי בשינה. אם עוויתות רגליים אלה מצטמצמות בשנתך, דבר עם הרופא שלך, שאולי ירצה לראותך כדי לשלול תנאים בסיסיים. אם יש לך RLS ו- PLMD, ישנן תרופות שיכולות לעזור, כמו גם הימנעות מקפאין.
קריאה קשורה
צמצום הקפאין? להלן 3 טיפים שיהפכו את זה פחות כואב
פרסומת