בנה ארבעה חזקים בבית עם אלטרנטיבות עיתונות של 10 רגל אלה

אין לחיצה על רגליים? אין בעיה. אשראי לתמונות: Leopatrizi/E+/GetTyImages

כשמדובר בבניית פלג גוף תחתון חזק ושרירי, מכבש הרגליים הוא מכונה שכדאי להעמיס. אבל אם אין לך גישה ללחץ רגליים, אתה עדיין יכול לקצור את היתרונות ולחזק את הרגליים ללא המכונה.

ברנדון ליריו, CPT, מאמן אישי מוסמך ומנהל כושר קרב שדה הקרב שדה הקרב שדה הקרב שדה הקרב שדה הקרב שדה הקרב שדה הקרב שדה הקרב שדה הקרב שדה הקרב שדה הקרב, אומר. אתה יכול להוסיף משקל רציני כדי לעורר יותר צמיחת שרירים, במיוחד עבור הארבע ראשי, השרירים בקדמת הירכיים.

ואם אתם נאבקים עם סקוואטים, עיתונות הרגליים מציעה יתרונות ייחודיים לבטיחות ונוחות, שון ארנט, PhD, CSCs, מומחה כוח ומיזוג מוסמך ויו"ר המחלקה למדעי התעמלות באוניברסיטת דרום קרוליינה.

"[לחץ על הרגליים] לא דורש איזון. אם מישהו מעדיף צד זה או אחר, או שיש להם איזון לקוי עם משקולת על גבו, מכבש הרגליים מאפשר להם למרוח התנגדות ועומס ללא איזון", הוא אומר ו

זה יכול להיות נהדר עבור מבוגרים מבוגרים להשיג כוח תוך כדי עבודה על שיווי המשקל שלהם בתרגילים אחרים. ואם אתה מנסה להיזהר בגב ובצוואר שלך, הרגל לוחצת על תחליף טוב לסקוואט האחורי מכיוון שהיא לא מעמיסה את עמוד השדרה תוך כדי מיסוי של הרגליים.

אז איך אתה יכול ליצור מחדש את היתרונות לבניית כוח של מכונת לחץ על רגליים אם אינך יכול להגיע לחדר הכושר (או לחדר הכושר שלך אין מכבש רגליים)? אלטרנטיבות עיתונות ברגליים אלה – חלקן אינן דורשות ציוד – הן תחליפים נהדרים לבנות פלג גוף תחתון חזק יותר.

תרגיל 1: קיר יושב

תרגיל הקיר הקלאסי, בו הגב שלך נרתע על קיר עם הרגליים כפופות סביב 90 מעלות, הוא מבער ארבע ראשי, והוא מספק הרבה מהיתרונות של העיתונות של הרגליים, ג'רוד נוב, CSC, למאמן הרמת משקולות עבור צוות הרמת משקולות של מעבדה אתלטית, אומר.

"אנחנו לא טוענים את עמוד השדרה. פלג הגוף העליון מחולק על הקיר, כך שהוא נתמך אך עדיין מאורס", ​​הוא אומר. "אתה לא צריך לדאוג מהניידות הדרושה כדי לעשות סקוואט. אתה לא צריך לדאוג לשליטה מוטורית."

קל לשינוי קיר קיר: על ידי הגדלת או הפחתת זווית הירך כך שהירכיים שלך יהיו אפילו עם הברכיים או מעליהן, אתה יכול להקל על המהלך או קשה יותר. ותוכלו להפוך את התרגיל למאתגר יותר על ידי הגדלת משך הזמן שאתם מחזיקים את הישיבה, או על ידי הוספת משקל על ירככם או מוחזקים כנגד החזה שלכם.

כמו כן, בדומה לעיתונות הרגליים, מיקום כפות הרגליים יכול לשנות את האופן בו מהלך זה מאתגר אותך.

על עיתונות הרגל, הנחת כפות הרגליים גבוהות יותר על כרית הרגל תעסוק במאגרס וגלוט מעט יותר, אומר נוב, בעוד שמיצובם התחתון יפטיש את הארבע ראשי. כאשר הקיר יושב, שינוי מיקום כפות הרגליים שלך – מה שהופך אותם לרחבים יותר, צרים יותר, רחוקים יותר או קרוב יותר לקיר – יכול לספק גם אתגרים חדשים.

ההצעה של נובבה: התחל עם 3 עד 5 סטים של אחזקות 15 עד 20 שניות. לאחר שהגעת ל -5 סטים, נסה להגדיל את אורך כל אחיזה, מכוון ל -25 עד 30 שניות לכל אחזקה.

איך לעשות קיר לשבת

מגדיר 3 זמן 15 שניות

1. עמדו עם הגב על קיר. הוציאו את כפות הרגליים מעט מהקיר.
2. החלק את גבך בקיר עד שהברכיים כפופות סביב 90 מעלות. במצב זה, הגב התחתון, הגב העליון והראש שלך צריכים להיות במגע עם הקיר.
3. סדוק את פלג גוף עליון ושמור על מיקום זה למשך זמן ההחזקה. אתה יכול לנוח את הידיים על הרגליים שלך, לחצות את הידיים או להחזיק משקל על החזה שלך.

הצג הוראות

תרגיל 2: ישיבה אקסצנטרית

בעוד שרוב האנשים חושבים על החלק הדוחף של מכבש רגליים כ"העלמה ", השליטה על חלק ההורדה של התנועה (המכונה האקסצנטרי) חשובה גם היא. בסקירה של ספטמבר 2017 של כתב העת ‌ Journal of Grount and Minging Research ‌, מצאו מדענים כי החלקים האקסצנטריים של התנועה בנו למעשה מעט יותר גודל שרירים מאשר החלקים הקונצנטריים, או "דחיפה", של המעליות.

אתה יכול לחקות חלק מהפעולות האקסצנטריות הארבע-דומיננטיות של העיתונות של הרגל רק על ידי הישיבה לאט מאוד, אומר גרג פיניטרו, CSCs, הבעלים של מעולם לא עבר את ראש הממשלה שלך, אומר.

"אחת הדרכים הטובות ביותר לבנות מעט כוח היא להיות מכוונת מאוד, ולהשתמש בספירות איטיות ושלוש ספירות" בעת הורדת כל תרגיל, הוא אומר. כדי לקבל את האפקט המלא של השבתות הללו, "אל תתנו למשקל שלכם לרדת עד שתרגישו כמעט את כל פלג הגוף התחתון שלכם במגע עם הכיסא."

נשמע פשוט, הוא אומר, אבל אחרי 20 או יותר כאלה, אפילו מתאמנים מתקדמים יתחילו להרגיש כוויה.

איך לעשות ישיבה אקסצנטרית

מגדיר 3REPS 5

1. עמדו כמה סנטימטרים מול כסא יציב שלא יחליק עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה.
2. שמירה על חזה גאה, דחפו את המותניים לאחור כדי ליזום את הסקוואט. כופפו את הברכיים ושמרו על חזהכם גאים כשאתם יורדים לאט.
3. שלוט בירידה שלך עד שהישבן שלך עומד על הכיסא וכל המשקל שלך על הכיסא – אל תקלף למושב.
4. השתמש בידיים שלך כדי לעמוד בחזרה ולחזור.

הצג הוראות

תרגיל 3: דחף מפרק הירך עם כתף

דחף הירך הוא אחד המהלכים היעילים ביותר שאתה יכול לעשות עבור Glutes שלך. אבל על ידי העלאת הכתפיים הגבוהות מהברכיים שלך בתנועה, אתה יכול להשתמש בהן כדי למקד לרביעים כמו עיתונות רגליים, מארי ספאו, CSCs, מאמנת ויועצת תזונה ספורטיבית לדימטיזציה, אומרת.

הניחו את הכתפיים על ספסל, כסא או משטח אחר שהם גבוהים יותר מגופכם התחתון בראש המעבר. הביאו את כפות הרגליים ליותר ממה שהייתם עושים על דחף ירך ממוקד גלוט, כך שהעקבים שלכם יהיו קרובים יותר לספסל מאשר בברכיים. לאחר מכן, בצע דחף ירך כרגיל: הביא את הישבן שלך כל הדרך לרצפה, ואז דחף למעלה, התמקד בתחושה בחזיתות הירכיים שלך.

Spano מציע להתחיל עם 3 קבוצות של 12 חזרות להתחיל.

כיצד לעשות דחף מפרק הירך

מגדיר 3REPS 12

1. שב עם הגב על שפת ספסל, כסא או ספה. שים את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה כך שהברכיים כפופות סביב 90 מעלות. כדי לשפר את ההפעלה Quadriceps, בחר כסא או ספסל המאפשרים לכתפיים להיות גבוהות מהברכיים שלך במצב זה.
2. לחץ על כפות הרגליים לרצפה וסחט את הישבן שלך כדי לדחוף את המותניים כלפי מעלה כך שגופך יוצר קו ישר מכתפיים לברכיים.
3. הורד את התחת שלך חזרה לרצפה בקצב מבוקר. חזור.

הצג הוראות

תרגיל 4: סקוואט מפוצל ברגל אחורית

מכיוון שזה לא דורש איזון רב כמו סקוואט, אומר נוב, מכבש הרגליים הוא דרך מצוינת לאמן רגל אחת בכל פעם על ידי הסרת רגל אחת מהמזחלת. אימונים עם רגל אחת בכל פעם יכולה לעזור להשוות את הכוח בין שתי הרגליים ועלולה לשפר את האיזון.

הסקוואט המפוצל המוגבה ברגל האחורית (aka Squat מפוצל בולגרי), אומר נובבה, יעמיס יתר על המידה את הרביעי כמו מכבש הרגליים, והוא דרך קלה לשלב אימונים ברגליים יחיד ללא ציוד. הנחת כף הרגל האחורית על צעד או ספסל מספקת תמיכה ואיזון מסוימת תוך מתן אפשרות לרגל השתילה לעשות את רוב העבודה.

דומה גם לעיתונות הרגליים: שם אתה מציב את כף הרגל שלך יכול לשנות את הדגש של המהלך.

שמירה על כף הרגל הקדמית כך שזווית השוק שלך תישאר בניצב לרצפה לאורך כל המעבר תאתגר את הגלוטות שלך, הוא אומר, תוך כדי העברת כף הרגל הקדמית לרגל האחורית – יצירת שוק זוויתי יותר בתחתית – תגדיל את ההפעלה המרובעת.

בעוד שרבים מתעשירים מבצעים מהלך זה כאשר כף הרגל האחורית מוגבהת על ספסל, נובבי מציעה להתחיל מעט נמוך יותר, על ספר גדול, בלוק או על המדרגה התחתונה של גרם מדרגות שנמצא רק 6 עד 12 סנטימטרים מהרצפה. כשאתה מתחזק בתנועה, אתה יכול להגדיל את גובה הרגל האחורית. התחל עם 3 עד 4 סטים של 6 T0 8 חזרות.

איך לעשות סקוואט מפוצל ברגל אחורית

מגדיר 3REPS 6

1. עמדו קצת יותר מכף רגל מול ספסל, כיסא או מדרגות נמוך. הניחו רגל אחת מאחוריכם על הספסל, עם כף הרגל השנייה שלכם מקדימה, כך שאתם נמצאים במצב דומה למנחה.
2. שמירה על פלג גוף עליון זקוף, דחפו את המותניים לאחור וכופפו את הברך הקדמית כדי לרדת לסקוואט מפוצל.
3. לחץ דרך העקב הקדמי שלך כדי לחזור למצב ההתחלה. עשו את כל החזרות שלכם בצד זה, ואז החלפו צדדים וחזרו.

הצג הוראות

תרגיל 5: מכבש רגלי קיר במשקל גוף

כדי להתקדם בכוויית הקיר של הקיר יושב בתנועה המחקה את הלחץ על הרגליים עוד יותר, Pignataro מציע למצוא קיר חלק ולתחתם חולצה (כמו סווטשירט) שיפחית את החיכוך ככל האפשר.

"אתה יכול ללחוץ על גבך על הקיר, והגב שלך מכוסה, ממש כמו שזה יהיה על עיתונות רגליים", הוא אומר. ממיקום זה, אתה יכול להחליק את הגב בקיר עמוק ככל שנוח לך, ואז ללחוץ על הגיבוי כלפי מעלה.

התמיכה בחזרה זו, לדבריו, יוצרת הזדמנויות לתרגל אתגר גדול יותר הדומה לעיתונות רגליים.

שמירה על המותניים והברכיים שלך באותה מיקום כמו שהיית עושה עבור גרסת הרגל הכפולה, פשוט יישר רגל אחת בברך כך שהרגל תהיה מחוץ לרצפה. זה יוצר תרגיל ברגליים חד-פעמיות שפחות מיסוי מאשר סקוואט ברגל אחת-אך בשום פנים ואופן לא קל!

בין אם תבחר בגרסה חד-רגליים או כפול רגליים, התחל עם 3 סטים של 8 חזרות.

איך לעשות מכבשת רגל קיר במשקל גוף

מגדיר 3REPS 8

1. עמדו עם הגב על קיר חלק תוך כדי ללבוש חולצה עבה וחלקה. הוציאו את כפות הרגליים מעט מהקיר.
2. שמירה על הגב העליון, הגב התחתון והראש נוגעת בקיר, החלק את גבך בקיר עד שהברכיים כפופות סביב 90 מעלות.
3. השהה ואז דחף את העקבים שלך כדי להחליק חזרה במעלה הקיר לעמידה. חזור.

הצג הוראות

תרגיל 6: סקוואט קיר כדור יציבות

כדור יציבות יכול לספק תמיכה בחזרה הדומה למה שתקבלו על מכבשת רגליים, אומר ארנט, וגם ליצור זווית שוק וזווית אחורית דומה (שניהם בניצב לרצפה) שמכוונים לארבע הראשי.

כאשר הכדור נלחץ בין הגב לקיר וכפות הרגליים מעט הרחק מהקיר, תכופף את הברכיים כדי להתרוצץ. הכדור יתגלגל לאורך הקיר וימשיך לתמוך בגב שלך. על ידי שינוי מיקום כפות הרגליים, אומר ארנט, אתה יכול לשנות את האתגר.

"לא רק רחוק יותר או קרוב יותר לקיר, אלא גם ברוחב, מביא את כפות הרגליים צרות יותר או רחוקות יותר", הוא אומר.

בצע קבוצות של מהלך זה עד שתרגיש שאתה יכול רק לעשות חזרות אחת או שתיים נוספות לפני שאתה נכשל – תלוי ברמת הכושר שלך, זה יכול להיות רק כמה, או רבים. נסה 3 או 4 סטים להתחיל.

איך לעשות סקוואט של קיר כדור יציבות

מגדיר 3REPS 5

1. הניחו כדור יציבות על קיר ונשענו נגדו. החלק העליון של הכדור צריך להיות בקשר עם אמצע הגב, הגב התחתון ועצם הזנב.
2. מקם את כפות הרגליים כך שהן ברוחך מפרק הירך ו -6 עד 12 סנטימטרים רחוק יותר מהקיר מאשר גופך.
3. שמור על המשקל בעקבים, דחף את המותניים לאחור וכופף את הברכיים כדי להתנדנד. כשאתה יורד, הכדור יגלגל איתך את הקיר איתך. לרדת עד שהברכיים כפופות סביב 90 מעלות.
4. לחץ דרך העקבים שלך כדי לעמוד לאחור למצב ההתחלה. הכדור יתגלגל איתך בקיר.

הצג הוראות

תרגיל 7: צעד פטריק בסיוע קיר

אם שמעת אי פעם שהברכיים שלך לא יכולות – או לא צריכות – לחרוג מהבהונות שלך, חשוב שוב: במהלך סקוואט עמוק או מגוון מלא של מכבש רגליים תנועה, הברך שלך תעבור על אצבעות הרגליים. וכל עוד אתה מקל עליה ואין לך כבר בעיות בברך, זה בסדר, אומר פיניטרו: לעשות זאת תחת שליטה יכול לעזור לחזק את הרביעי שלך ואת מפרק הברך לאורך זמן.

מהלך אחד שמתרגל זאת באופן נתמך, בדומה לתמיכה במהלך עיתונות רגליים, הוא צעד פטריק בסיוע הקיר. כדי לבצע את המהלך הזה, תעמוד קרוב לקיר לתמיכה, הרם רגל אחת מהרצפה ותשען מעט לאחור. במצב זה, תכופף את הברך השנייה כך שתלך מול הבוהן.

"כשאתה נשען לאחור, המותן שלך לא נוקטת בפעולה של המהלך", הוא אומר. במקום זאת, הארבע ראשי שלך צריכים לבצע את העבודה, כמו בלחיצת רגל. ובעוד שזה מהלך פשוט לכאורה, זה קשה באופן מטעה, הוא אומר.

נסה חזרות גבוהות: Pignataro מציע כיוון לשתי סטים של 15 עד 25 חזרות להתחיל, ובו סטים של 30 פלוס.

איך לעשות צעד פטריק בסיוע קיר

מגדיר 2REPS 15

1. עמדו עם קיר מימינכם, והניחו על היד הימנית עליה בקלילות כדי להתגבר על עצמכם.
2. הרם את כף הרגל השמאלית כמה סנטימטרים מהקרקע, ונשען לאחור על רגלך הימנית על ידי כיפוף הברך הימנית שלך. הרגל השמאלית שלך תהיה ישר, עם הירך השמאלית שלך בתור לימין שלך.
3. כופפו את הברך הימנית והורידו את המותניים עד שכף הרגל השמאלית מקיש על הרצפה. הברך הימנית שלך תגיע מעט מול כף רגל ימין.
4. לחץ דרך כף רגל ימין כדי לעמוד בחזרה. עשו את כל החזרות שלכם בצד זה, ואז החלפו צדדים וחזרו.

הצג הוראות

תרגיל 8: להקת התנגדות

רק בגלל שאתה נהנה מעיתונות הרגליים לא אומר שאתה לא יכול ‌ אי פעם ‌ Squat: המכונה מחקה הרבה מאותן תנועות משותפות כמו המלך של כל תרגילי הגוף התחתון. ושלוש האלטרנטיבות הבאות עוזרות להפוך את הסקוואט ליותר נגיש בבית, בדיוק כמו שעושה עיתונות הרגליים: לא לשים משקולת על הכתפיים שלך, לתמוך באיזון שלך ולעזור בכמה בעיות ניידות משותפות שיכולות להקשות על סקוואטים.

לצורך זה תזדקק להקות התנגדות מלאות לולאה, אחת המועדפות של ארנט בגלל דרישות העלות הנמוכה יחסית והחלל הקטן שלהן.

תניח קצה אחד של הלהקה על כתפיך ושרירי המלכודות, והקצה השני מתחת לרגליך. מכאן, אתה תכופף. בשל נתיחות הלהקות, רוב ההתנגדות תהיה בחלק העליון של המהלך, אך עדיין תקבלו את היתרונות של כריעה דרך טווח התנועה המלא.

כאשר זה הופך להיות קל מדי, העבר יותר מהלהקה בין הרגליים כדי שיהיה חזק יותר. התחל עם 4 סטים של 8 עד 12 חזרות.

איך לעשות להקת התנגדות

מגדיר 4REPS 8

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, אצבעות הרגליים הצביעו מעט מהמקביל. לולף את הלהקה מתחת לרגליך ומעל שרירי הטרפזיוס שלך, את שרירי כתפיו לצד הצוואר שלך. (אם להקות ההתנגדות שלך יש ידיות, החזק את הידיות בגובה הכתף, כאילו בחלק העליון של תלתל שריר הזרוע.)
2. דחף את המותניים בחזרה כדי להתחיל את הסקוואט. כופף את הברכיים כדי לרדת עד שהירכיים שלך לפחות מקבילות לרצפה, שמירה על החזה שלך ואת המשקל שלך על העקבים.
3. שמור על משקל גופך בעקבים ולחץ לאחור לעמידה.

הצג הוראות

תרגיל 9: מאמן המתלים סקוואט

בעוד שעיתונות הרגליים מספקת איזון על ידי תמיכה בך מאחור, מאמני מתלים כמו TRX, מערכות רצועה שניתן לעגן למעלה להרבה תרגילים שונים, יכולים לספק תמיכה באיזון מקדימה, אומר ארנט.

על ידי החזקת הרצועות שלפניך וישיבה לאחור, הוא אומר, לא תצטרך לדאוג לאיזון כשאתה מתנדנד. הרצועות גם מאפשרות לך לבצע את המהלך עם שוק וזווית אחורית זקופה יותר כאילו אתה יושב בכיסא בלתי נראה. זה מאתגר את הארבע ראשי וגם עוזר לך לתרגל עמדות שתצטרך בעולם האמיתי.

"אני משתמש בזה הרבה כשאני מתאמנת לסקי כי אני יכול להכניס את עצמי למצב הזה 'במורד'", אומר ארנט. התמיכה ברצועות תאפשר לך גם לתרגל סקוואטים יחידים מאתגרים יותר מבלי לדאוג להפיל.

התחל עם הגרסה עם רגליים כפולות, ונסה 3 או 4 סטים של 8 עד 12 חזרות.

איך לעשות מאמן מתלה סקוואט

מגדיר 3REPS 8

1. עגן את מאמן המתלים גבוה, והתאם את הרצועות לאורך אמצע. עמדו מול נקודת העוגן עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, אוחזות את הידיות בגובה הכתפיים כשהמרפקים כפופים.
2. דחף את המותניים לאחור וכופף את הברכיים כדי להתנדנד, לשמור על המשקל שלך בעקבים וישיבה לאחור. כשאתה יורד, הרחב את זרועותיך לפניך כך שהרצועות יספקו תמיכה ואיזון.
3. לחץ דרך העקבים שלך כדי לעמוד בחזרה ולחזור להתחיל.

הצג הוראות

תרגיל 10: גביע עקבים מוגבל

הרמת העקבים כמה סנטימטרים על ידי הנחתם על צלחת משקל קטנה או ספר יכול להקל על הכריעה לעומק יותר, אומר נוב. אבל לעשות זאת יש גם בונוס נוסף.

"אחרי כמה חזרות, אתה באמת מתחיל להרגיש את הארבע ראשי שלך מבודדים ובאמת צורך לעבוד", הוא אומר, ממש כמו על העיתונות ברגליים. "פשוט על ידי הרמת העקבים שניים או שלושה סנטימטרים, אנו יכולים להגדיל את העוצמה הרבה יותר מאשר עם סקוואט בסיסי במשקל גוף."

דרך נוספת להגדיל את העוצמה: משקל את הסקוואט מקדימה, לא את הגב. Nobbe מציע להפוך את הסקוואט של העקבים הזה לסקוואט בגביע: החזק משקל מול החזה שלך עם המרפקים יחד, כך שזרועותיך דומות לגביע. בדומה ללחץ הרגליים, זה מוסיף משקל מבלי להציב את ההתנגדות על הכתפיים. יתכן שתגלה שאתה מאוזן יותר מאשר עם סקוואט אחורי.

נסה 3 עד 4 סטים של 8 עד 15 חזרות.

איך לעשות את גביע העקבים.

מגדיר 3REPS 8

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו, אצבעות הרגליים הופנו מעט מהמקביל, כאשר העקבים שלכם מוגבהים כמה סנטימטרים על ספר קטן או על צלחת משקל דק.
2. כוס קצה אחד של משקולת בשתי הידיים מול החזה שלך, כאשר המרפקים מצביעים כלפי מטה. במצב זה, המשקולת וזרועותיך ייראו כמו גביע.
3. דחף את המותניים בחזרה כדי להתחיל את הסקוואט. כופף את הברכיים כדי לרדת עד שהירכיים שלך לפחות מקבילות לרצפה, שמירה על החזה שלך ואת המשקל שלך על העקבים.
4. שמור על משקל גופך בעקבים ולחץ לאחור לעמידה.

הצג הוראות