מבחן מהיר לדעת אם הגלוטים שלך אינם אחידים (ו -3 תרגילים לתיקון חוסר איזון)

אתה יכול להשתמש במבחן Squat Squat כדי לבדוק אם צד אחד של Glutes שלך חזק יותר מהצד השני. קרדיט לתמונות: לורה אוליבה/רגע/gettyimages

בעולם אידיאלי, שני צידי הגלוטים שלך יתפקדו יחד בהרמוניה מושלמת.

אך יתכן שבמשך הזמן, צד אחד של התחת שלך יכול להתחזק מהצד השני – בין אם באמצעות משימות יומיות חוזרות ונשנות, תוכנית אימון לא מאוזנת או פציעה בעבר.

סרטון היום

מדוע אכפת לך מגלוטות לא אחידות? בתור התחלה, שלושת השרירים המרכיבים את הישבן שלך – הגלוטוס המקסימוס שלך, מדיוס ומינימוס – אחראים להרבה תנועות יומיות, במיוחד הליכה וריחוי. ולמרות שהם מתפקדים באופן עצמאי, הם משתמשים גם יחד, מה שאומר ששניהם צריכים להיות בעלי המשימה באותה מידה.

"כל אסימטריה שרירית בגוף היא מנבא את הפציעה העתידית", אומרת הולי פרקינס, CSCs, יוצרת פרויקט גלוטס, אומרת ל- Morefit.eu, ומוסיפה שהיא רואה חוסר איזון מגלוט בכ -80 אחוז מלקוחותיה. פגיעות פוטנציאליות מחוסר איזון גלוט או חולשת גלוט כוללות ברך, ירך וגב, היא אומרת.

אחרי הכל, כשקבוצת שרירים לא עובדת כמו שצריך, אחרים במורד הקו מרימים את הרפיון. זה יכול להשאיר אותם פגיעים לפציעות, כולל פגיעות בשימוש יתר, מכיוון שהשריר נמצא תחת עומס מוגבר ונקרא לעשות דברים שהוא בדרך כלל לא צריך לעשות.

"על מנת להגן על גופך מפני מגוון פציעות, אתה רוצה לכוון לאיזון במבנה הגלוטות והמותן בסך הכל", היא אומרת. כדי לעזור לך להישאר מאוזנים, הנה מבחן מהיר, בן 10 שניות כדי לראות אם צד אחד של הגלוטות שלך חזק יותר מהצד השני, כמו גם שלושה תרגילים פשוטים כדי להחזיר אותם לסנכרון.

איך לדעת אם יש לך גלוטים לא אחידים

מתן לחיים התחת שלך לסחיטה ככל הנראה אינו הדרך הטובה ביותר למדוד את כוחך. במקום זאת, נועם תמיר, CSCs, הבעלים ומייסד ה- TS Fitness, ממליץ לך לנסות את מבחן Squat Squat.

1. עמדו עם הרגליים במרחק רוחב הירך.
2. הפוך את כף הרגל הימנית לאחור, שמור על עקב מורם, מאזן על כדור כף הרגל שלך.
3. כופפו את שתי הברכיים ל 90 מעלות עם הברך הימנית רק מרחפת מעל הקרקע.
4. לחץ לרגל שמאל כדי ליישר את הברכיים ולחזור לעמוד.

בניגוד למבחן בסגנון סקוואט, בו קל לפצות על חוסר האיזון מצד זה או אחר, תנועה זו מציבה את כל המיקוד ברגל הקדמית שלך, מה שמקל על הבחינת כוח לא אחיד, אומר תמיר.

אם צד אחד מרגיש מאתגר משמעותית מהצד השני, יתכן שיש לך חוסר איזון בשרירים.

עֵצָה

אם מבחן הסקוואט המפוצל מרגיש מאתגר מדי, תמיר ממליץ לך לנסות גשר גלוט יחיד. מהלך זה בדרך כלל בטוח יותר לאנשים עם בעיות ברכיים וקושי לשמור על יציבות.

כל מה שאתה עושה זה לבצע גשר גלוט עם רגל אחת מורמת מהקרקע. אם צד אחד מרגיש קשה יותר מהצד השני, הגלוט הזה עשוי להיות מעט חלש יותר.

תקן גלוטים לא אחידים עם 3 התרגילים הללו

אז יש לך חוסר איזון מגלוט. עכשיו מה? עבור מרבית האנשים, אסטרטגיית אימונים חכמה ועקבית בבית מספיקה בכדי לפלס דברים ולעזור להבטיח תפקוד בריא של הירך. (אם אתה חווה כאבי גב תחתון, ירך או ברכיים, אנא עיין בפיזיותרפיסט להערכה מקצועית.)

בנוסף לביצוע קביעות מהלכי חוזק גוף מלא המחזקים את הגלוטות שלך, נעים לשלושת התרגילים הבאים שפרקינס משתמשת בהם עם לקוחותיה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עקביות היא המפתח. עשו להם שלוש פעמים או יותר בשבוע. התחל עם 2 עד 3 סטים של 10 חזרות על כל רגל (או פחות אם אתה מרגיש לא יציב), ואז מתקדמים בהדרגה ל -15.

זז 1: הרמת מפרק הירך