אימון סקוואט של 20 דקות זה יביא את הרווחים של הגלוט לשלב הבא

אימון של סקוואט באופן בלעדי בהחלט ישורף את שרירי פלג הגוף התחתון שלך. אשראי תמונה: agrobacter / iStock / GettyImages

האם תהיתם פעם כמה סקוואטים תוכלו לעשות עד שפשוט לא תוכלו לסיים נציג אחד נוסף? ובכן, האימון הזה עשוי להביא אותך לשם.

אימון כל הסקוואט הזה באמת יעמיד את החלונות שלך במבחן. נבנה על ידי קרולינה אראוג'ו, מאמנת אישית מוסמכת מניו יורק, שגרה זו מורכבת משני מעגלים אשר יאתגרו את כוחך וסיבולת הגוף התחתון. התכונן להיות קצת נוקשה למחרת בבוקר!

מעגל 1

עשה: כל התרגילים המפורטים למספר החזרות הנתון, וחוזרים על המעגל במשך 3 סטים בסך הכל. השהה למשך 60 שניות בין הסט לנער את הרגליים החוצה, אומר אראוג'ו.

מהלך 1: סקוואט במשקל גוף

1. התחל לעמוד, ברגליים ברוחב הירך.
2. שלח את זרועותיך לפניך וכופף לאט את ברכייך כשאתה דוחף את הירכיים לאחור כדי להתכופף למטה. התמקד בהנמכת גופך כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא.
3. התכווץ למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, או נמוכות ככל שתוכל תוך שמירה על צורה טובה. הברכיים צריכות להיות מעל הבהונות והמבט שלך צריך להיות ישר קדימה.
4. עצור לרגע בתחתית הגוץ שלך.
5. בנשיפה, הפוך את התנועה על ידי לחיצה על העקבים שלך כדי לחזור לעמידה. כשאתה עומד, הורד את זרועותיך בחזרה לצדדים שלך.

חזרות: 15

מהלך 2: דופק סקוואט

1. התחל לעמוד, ברגליים ברוחב הירך.
2. שלח את זרועותיך לפניך וכופף לאט את ברכייך כשאתה דוחף את הירכיים לאחור כדי להתכופף למטה. התמקד בהנמכת גופך כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא.
3. התכווץ למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, או נמוכות ככל שתוכל תוך שמירה על צורה טובה. הברכיים צריכות להיות מעל הבהונות והמבט שלך צריך להיות ישר קדימה.
4. עצור לרגע בתחתית הגוץ שלך.
5. בנשיפה, הפוך את התנועה על ידי לחיצה על העקבים ובוא באמצע הדרך.
6. ואז חזור חזרה לסקוואט המלא.
7. לסיום, עמדו כל הדרך חזרה. זה נציג אחד.

חזרות: 20

מהלך 3: Jump Squat

1. עמדו עם רגליים ברוחב הירך.
2. לאט לאט לכופף את הברכיים כשאתה דוחף את הירכיים לאחור כדי להתכופף למטה. התמקד בהנמכת גופך כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא.
3. התכווץ למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, או נמוכות ככל שתוכל תוך שמירה על צורה טובה. הברכיים צריכות להיות מעל הבהונות והמבט שלך צריך להיות ישר קדימה.
4. בנשיפה, הפוך במהירות את התנועה וקפוץ לאוויר והניף את זרועותיך קדימה ומעל ראשך למומנטום.
5. נחזור חזרה לסקוואט ונכנס לנציג הבא שלך במהירות האפשרית.

חזרות: 25

מהלך 4: Squat Hold

1. עמדו עם רגליים ברוחב הירך.
2. לאט לאט לכופף את הברכיים כשאתה דוחף את הירכיים לאחור כדי להתכופף למטה. התמקד בהנמכת גופך כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא.
3. התכווץ למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, או נמוכות ככל שתוכל תוך שמירה על צורה טובה. הברכיים צריכות להיות מעל הבהונות והמבט שלך צריך להיות ישר קדימה.
4. החזק בתחתית הגוץ.

חזרות: 1 החזק למשך 30 שניות

מהלך 5: סקוואט במשקל גוף

1. התחל לעמוד, ברגליים ברוחב הירך.
2. שלח את זרועותיך לפניך וכופף לאט את ברכייך כשאתה דוחף את הירכיים לאחור כדי להתכופף למטה. התמקד בהנמכת גופך כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא.
3. התכווץ למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, או נמוכות ככל שתוכל תוך שמירה על צורה טובה. הברכיים צריכות להיות מעל הבהונות והמבט שלך צריך להיות ישר קדימה.
4. עצור לרגע בתחתית הגוץ שלך.
5. בנשיפה, הפוך את התנועה על ידי לחיצה על העקבים שלך כדי לחזור לעמידה. כשאתה עומד, הורד את זרועותיך בחזרה לצדדים שלך.

חזרות: 10

מעגל 2

עשה: כל התרגילים ברצף זה למשך 3 סטים בסך הכל, תוך מנוחה של כ- 60 שניות בין הסט לסט.

מהלך 1: סומו סקוואט

1. עמדו כשכפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים והרגליים התגלו ב 45 מעלות.
2. הרחב את זרועותיך החוצה לפניך בגובה החזה או השאר אותן בצדדים שלך.
3. כופף את הברכיים כדי להנמיך את עצמך לסקוואט. שמור על חזה למעלה, גב שטוח וברכיים תואמות את בהונותיך.
4. לחץ על העקבים שלך כדי לחזור לעמוד.

חזרות: 15

עֵצָה

לקבלת אתגר נוסף, אתה יכול להחזיק משקולת אחת עם שתי הידיים בין הרגליים בזמן שאתה מבצע את הסוואט שלך, אומר אראוג'ו.

מהלך 2: סומו סקוואט עם הרמת עגל

1. עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך, כפות הרגליים התגלו ב 45 מעלות.
2. הרחב את זרועותיך החוצה לפניך בגובה החזה או השאר אותן בצדדים שלך.
3. כופף את הברכיים כדי להנמיך את עצמך לסקוואט. שמור על חזה למעלה, גב שטוח וברכיים תואמות את בהונותיך.
4. כשאתה לוחץ על העקבים ומגיע לעמידה, הרם על כדורי הרגליים (קצות האצבעות) ולחץ את השוקיים.
5. כשאתה מחזיר את העקבים לקרקע, היכנס ישירות לסוואט סקוואט הבא שלך.

חזרות: 15

מהלך 3: פופ ג'אמפ סקוואט

1. התחל לעמוד ברגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך, כפות הרגליים התגלו ב 45 מעלות. הניחו את הידיים על הירכיים.
2. כופף את הברכיים והורד לסקוואט, תוך שמירה על החזה למעלה, גב שטוח.
3. לחץ על העקבים וקפוץ לאוויר.
4. נחת עם הרגליים יחד.
5. ריבאונד במהירות וקפוץ חזרה למעלה, נחת ברגליים רחבות יותר ממרחק רוחב הירך, כפות רגליים התבררו ב 45 מעלות.
6. היכנס ישר לסקוואט לנציג הבא שלך, המשך לסירוגין בין רגליים יחד לרגליים ברוחב עם כל קפיצה.

חזרות: 15

מהלך 4: סקוואט אקסצנטרי במשקל גוף עם אחיזה

1. התחל לעמוד, ברגליים ברוחב הירך.
2. הרחב את זרועותיך לפניך בגובה החזה וכופף לאט את ברכייך כשאתה דוחף את הירכיים לאחור כדי להתכופף למטה. התמקד בהנמכת גופך כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא.
3. הורד למטה לספירה של 4 שניות עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או ככל שהניידות שלך תאפשר).
4. החזק את החלק התחתון של הגוץ עוד 4 שניות.
5. בנשיפה, הפוך את התנועה על ידי לחיצה על העקבים שלך כדי לחזור לעמוד לספירה של שנייה.

חזרות: 15

עֵצָה

כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר עוד יותר, אתה יכול להוסיף דופק לאחר החזקת 4 השניות התחתונה שלך, לחזור כמה סנטימטרים לפני שתוריד חזרה למטה, ואז סוף סוף לחזור לעמידה.