אימון ספרינט זה בן 5 דקות משלב ספרינטים מכל וכל עם תרגילי ריצה נפיצים. קרדיט תמונה: jacoblund/iStock/GettyImages
כשאין לך הרבה זמן אבל עדיין רוצה להיכנס לאימון מצוין, אל תראה יותר מאשר ספרינטים.
ישנם כל כך הרבה יתרונות של ספרינטים – ולכל היבט של בריאותך וכושרך.
פרסומת
ספרינטים קצרים ומהירים הם דרך מצוינת להעלות את קצב הלב ולבנות אירובי. ובגלל העוצמה הגבוהה הכרוכה בכך, הם יעילים במיוחד. בנוסף, ריצה מסייעת בבניית שרירים. כאשר אתה רץ, אתה מפעיל את סיבי השריר המהירים שלך. בניית סיבים אלה יכולה לעזור לך להרים משקלים כבדים יותר, לקפוץ גבוה יותר וכן לרוץ מהר יותר.
הדבר הנהדר השני בספרינטים הוא שאתה לא צריך שום דבר מלבד קטע פתוח של ריצוף כדי לזוז.
אז תחרו את נעלי הריצה שלכם וקבעו את גשש הכושר שלכם למשך 5 דקות. בוא נלך.
פרסומת
נסה את אימון הספרינט של 5 דקות
אימון זה הוא שילוב של ספרינטים ותרגילי ריצה במשקל גוף נפץ. הנה איך לעשות את זה.
- רוץ הכי מהר שאתה יכול במשך 25 שניות.
- האם לזוז 1 למשך 15 שניות.
- לנוח במשך 20 שניות.
- חזור על שלבים 1-3 במשך 5 סיבובים בסך הכל, תוך התקדמות במהלך 2, 3, 4 ו -5.
עֵצָה
אתה יכול לעשות את האימון הזה בחוץ, או באמצעות הליכון. אם אתה משתמש בהליכון, בסוף הספרינט, הרץ את ההליכון עד להליכה ועצור לחלוטין את ההליכון לפני הירידה לביצוע התרגילים.
אין "לקפוץ על המסילות". זה מסוכן מאוד ויכול לגרום לתאונה או לפציעה.
מהלך 1: באט קיקרס
זמן 15 Cardio SecType
- עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד.
- הרץ עקב אחד למעלה כדי להקיש על glutes שלך.
- החליפו רגליים וחזרו, והקפצו מרגל אחת לשנייה.
הצג הוראות
עֵצָה
אם זה מרגיש עז מדי, נסה לרוץ במקום.
מהלך 2: קפיצות
זמן 15 Cardio SecType
- עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד והזרועות לצדכם.
- קפצו את הרגליים החוצה והביאו את הידיים מעל הראש.
- קפוץ חזרה לעמדת ההתחלה.
- חזור.
הצג הוראות
עֵצָה
לקבלת אופציה אירובית בעלת השפעה נמוכה, הסר את הקפיצה והוצא את הרגליים החוצה אחת בכל פעם.
מהלך 3: ברכיים גבוהות
זמן 15 Cardio SecType
- עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד.
- הרם את הברך גבוה לעבר החזה כפי שנוח לך.
- החליפו רגליים וחזרו, קפצו מרגל אחת לשנייה.
הצג הוראות
עֵצָה
לאפשרות השפעה נמוכה יותר, צעידו עם ברכיים גבוהות.
מהלך 4: מחליקות מהירות
זמן 15 Cardio SecType
- התחל עם כפות הרגליים במרחק הירכיים זה מזה.
- קפצו אל הנחיתה הצדדית על רגל אחת, הניחו לזרועותיכם לנוע לצד זה.
- קפצו במהירות לאחור לכיוון השני, ונחתו על הרגל הנגדית.
- חזור.
הצג הוראות
עֵצָה
כדי לעמוד במהלך זה, הוצא את הקפיצה וצעד במהירות מצד לצד.
מהלך 5: קפיצות סקוואט
זמן 15 Cardio SecType
- התחל עם הרגליים כפות הרגליים מעט רחבות יותר ממרחק הירכיים זו מזו.
- כופפו את הברכיים והחזירו את המשקל שלכם לעקבים. שמור על החזה גבוה.
- התפוצץ דרך הרגליים וקפוץ הכי גבוה שאתה יכול.
- חזור.
הצג הוראות
עֵצָה
נתקלת בבעיות עם סקוואטס? אתה יכול לשנות על ידי שמירה על בהונותיך על הקרקע.
עוד 5 דקות אימון
אימון רגל יומי של 5 דקות
מאת חיימה אוסנטו
אימון HIIT זה בן 5 דקות בונה את כוח הגוף ואת אירובי
מאת חיימה אוסנטו
אימון הליבה היומי של 5 דקות
מאת בוז'נה גאליץ
פרסומת