אימון בטן של 20 דקות כדי לחזק את הליבה שלך עם משקולת אחת בלבד

אימון עם משקולת אחת בלבד מגייס יותר משרירי הליבה המייצבים שלך. קרדיט תמונה: Chainarong Prasertthai/iStock/GettyImages

הליבה שלך היא תחנת הכוח של הגוף שלך. רוב הפעילות הגופנית תלויה בליבה יציבה, כך שחיזוק שלך הופך את התנועות והתרגילים היומיומיים לקלים יותר לביצוע. בנוסף, אתה לא צריך ציוד חדר כושר מפואר או שעות של כפיפות בטן: כל מה שצריך זה 20 דקות ומשקולת אחת.

בעוד שתרגילי ליבה במשקל גוף הם נהדרים, הוספת משקולת יכולה לעזור לך להפעיל שרירים שהאימון הרגיל שלך מחמיץ. משקולת יכולה גם להיות תנועה דינמית יותר, מכיוון שהיא מאלצת אותך לייצב את הליבה שלך. בנוסף, זה עשוי להיות פשוט שינוי מבורך בשגרה הקבועה שלך.

פרסומת

משקולות הן גם צדדיות אינסופיות, והן לא תופסות הרבה מקום. בעוד שרובם מגיעים בסט של שניים, משקל בודד יכול להועיל באותה מידה: שימוש במשקולת אחת מאתגר את שיווי המשקל שלך ומחזק את השרירים השומרים על יציבות הליבה שלך.

נסה את האימון של 20 דקות למטה באמצעות משקולת אחת. כל תרגיל מפרט כמות מסוימת של חזרות; לחזור על 3 סיבובים.

​​בדוק עוד מהאימונים בני 20 הדקות שלנו כאן – יש לנו משהו לכולם.​​

אימון ליבה עם משקולת אחת של 20 דקות

מהלך 1: מעבר משקולת

מגדיר 3 חזרות 10

1. הנח משקולת על הרצפה והיכנס למצב קרש גבוה על הידיים והבהונות. פרקי הידיים שלך צריכים להיות מתחת לכתפיים עם הגב שטוח והישבן כלפי מטה. מקם את המשקולת בצד החיצוני של זרועך השמאלית.
2. בעזרת יד ימין, גרפו את המשקולת מהצד השמאלי של הגוף והבאו אותה לימין.
3. חזור בכיוון ההפוך, כאשר יד שמאל שלך שואפת את המשקולת מימין. זה נציג אחד.

הצג הוראות

עֵצָה

אם הירכיים שלך מתנדנדות, פרש את הרגליים רחב יותר.

מהלך 2: משקולת ברך

מגדיר 3 חזרות 20

1. שכבו על הגב כשהרגליים מרחפות על הרצפה והידיים אוחזות במשקולת מעל הראש.
2. הרם בו זמנית את הידיים מעל ראשך תוך הבאת פלג גוף עליון למצב זקוף והברכיים אל החזה. תחשוב על מעבר מקו ישר ליצירת "N" עם הגוף שלך.
3. הורד בחזרה למטה, שמור את המשקולת מעל הראש וחזור.

הצג הוראות

מהלך 3: לחיצה בעמידה

מגדיר 3 חזרות 15

1. עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים.
2. החזק את המשקולת בין שתי כפות הידיים כשהידיים שלך ישרות למטה ליד הירכיים. אל תתנו לאצבעותיכם לאחוז במשקולת.
3. לחץ על המשקולת עם כפות הידיים שלך בזמן שאתה מעלה את המשקולת לגובה הכתפיים. אתה צריך להרגיש את הליבה התחתון שלך משתלב.
4. הורד לאט לאט, תוך שמירה על זרועות ישרות וחזור.

הצג הוראות

מהלך 4: משקולת רול אפ

מגדיר 3 חזרות 15

1. שכבו על הגב עם רגליים ישרות והידיים פרושות מעל הראש אוחזות במשקולת בכל קצה.
2. עם הידיים שלך ישרות, גלגל לאט חוליה אחר חוליה עד שאתה בישיבה זקופה. הקפד לשמור על העקבים על הקרקע בזמן ההתגלגלות.
3. גלגל חזרה למטה לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

הצג הוראות

מהלך 5: טוויסט רוסי

מגדיר 3 חזרות 10

1. התחל לשבת עם הברכיים כפופות. אתה יכול להניח את העקבים על הקרקע או להרים אותם לאתגר נוסף. לכופף את הרגליים.
2. החזק משקולת עם שתי הידיים על החזה שלך. השעינו מעט את פלג הגוף העליון אחורה. אתה צריך להרגיש את הליבה התחתונה והגב שלך משתלבים.
3. תוך כדי סיבוב הגו שמאלה, הביאו את המשקולת לצד השמאלי של הירך.
4. גע במשקולת אל הקרקע מחוץ לירך שלך.
5. חזור על הצד הימני. זה נציג אחד.

הצג הוראות

מחפשת עוד אימוני בטן? נסה את השגרות המהירות האלה שאנחנו אוהבים!​

תן לשרירי הבטן שלך משהו נוסף עם אימון חיזוק הליבה של 10 דקות זה

מאת בויאנה גאליק

גוון את שרירי הבטן שלך תוך 10 דקות עם מעגל הליבה הביתי הזה ללא ציוד

מאת בויאנה גאליק

פרסומת