אימון אירובי של 10 דקות כדי לנקות את דעתך ולהגביר את המיקוד שלך

כל מה שאתה צריך זה 10 דקות להחזיר את ליבך ולהתמקד במסלול. אשראי תמונה: DragonImages / iStock / GettyImages

אירובי הוא מעולה לחיזוק האנדורפינים הרגילים שלך ובריאות הלב, אבל יש סיבה נוספת להתאים אימון אירובי לשגרת היומיום שלך: זה יכול לעזור לשפר את תפקוד המוח שלך על ידי אספקת טלטלה של אנרגיה וערנות כדי להניע אותך בשאר היום שלך.

"תוך כדי תנועה הנשימה מואצת, קצב הלב עולה, כלי הדם נפתחים ודם מחומצן זורם מהר יותר בגוף ולמוח", אומר ג'ון שקלטון, CSCS, יוצר ShackFit, ל- morefit.eu. "זרימת הדם המוגברת למוח מקדמת צמיחה של כלי דם חדשים, תאי מוח, ומפעילה שחרור כימיקלים שיכולים לשפר את מצב הרוח שלך."

אבל אתה לא צריך לקפוץ על הליכון למשך שעה כדי לקבל את היתרונות האלה להגברת המוח. על פי סקירה באוגוסט 2020 שפורסמה ב רפואה ספורט תרגום , אפילו שתי דקות של אירובי יכולות לשפר את חשיבתך. אתה יכול לעשות אימון טבטה, לאחוז סט של בורפים, לטייל בזריזות או לרקוד סביב הסלון שלך.

הרחב את שתי הדקות האלה ל -10 כדי להעיר את דעתך ולהגדיל את המיקוד דבר ראשון בבוקר או כשאתה פוחת בשפל אחר הצהריים. נסה את האימון הקל והיעיל הזה של שאקלטון בן 10 דקות, שתוכל לעשות בכל מקום.

בצע: כל תרגיל למשך דקה גב אל גב וסיים שני סיבובים בסך הכל.

מהלך 1: משיכת ברכיים גבוהה כדי לזוז לאחור עם רמה גבוהה

אשראי תמונה: ג'ון שקלטון / morefit.euTime 1 MinType גמישות וכוח

1. עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים.
2. משוך ברך אחת למעלה עם שתי ידיים עד לגובה הצלעות שלך. החזיק את הברך במצב זה במשך שתי שניות תוך התמקדות ביציבה שלך. רגל התמיכה שלך צריכה להיות נעולה בחוץ וגופיה זקוף עם שכמות הגב כשאתה עומד על רגל אחת.
3. שחרר את הברך וצעד ישר לאחור אל תוך קפיצה עמוקה כאשר אתה מביא את זרועותיך ישר מעל הראש. במצב הריאה, כופף את הברך הקדמית שלך לזווית של 90 מעלות כשהרגל האחורית מושטת לחלוטין.
4. החזק את הזינוק העמוק למשך שתי שניות לפני שתעבור את כף הרגל הקדמית בקרקע כדי לחזור למצב ההתחלה.
5. חזור על אותו רצף תנועה בצד השני, הרגליים מתחלפות למשך 60 שניות.

הראה הוראות

עֵצָה

מהלך זה נהדר להגברת ניידות הירך והכתפיים, כמו גם חוזק ויציבות רגל אחת סביב הקרסול, הברך והירך. זה גם עוזר בשיפור היציבה דרך פלג גוף עליון, גב עליון וצוואר.

"התמקדו בשליטה על נשימתכם בזמן שאתם עוברים את התרגיל," אומרת שקלטון. התחל בשאיפה של ארבע שניות וכשאתה מושך את הברך כלפי מעלה, נשוף עוד ארבע שניות. כשאתה חוזר לאחור, נשם שוב לארבע שניות, ואחריו נשיפה נוספת במשך ארבע שניות תוך כדי חזרה למצב ההתחלה.

מהלך 2: סקוואט עם ווצ'ופ

קרדיט תמונה: ג'ון שקלטון / morefit.euTime 1 Card Card Card וכוח

1. עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים. קירב את כפות הידיים ונשלב את האצבעות. תרים את הידיים מעל הראש.
2. צא למטה למצב סקוואט עמוק על ידי השבת הירכיים לאחור תוך שמירה על חזה. תניף את הידיים למטה בין הרגליים.
3. דחף את הברכיים החוצה מעט כשאתה יושב בתוך הכריעה. שמור על זרועותיך ארוכות בין הרגליים והאגרופים לכיוון הרצפה.
4. החזק את המיקום התחתון למשך שנייה לפני שתעלה חזרה על ידי דחיפת כפות הרגליים דרך הרצפה וקם, והניף את זרועותיך שוב.

הראה הוראות

עֵצָה

"מהלך זה יפעיל את המרובעים, המסטרינג והגלוטס ויעזור באיפוס היציבה לאחר ישיבה ממושכת", אומר שקלטון.

שאף לארבע שניות כשאתה יורד למצב הגוץ העמוק. ואז נשוף לשתי שניות כשאתה קם. בחלק העליון, התמקדו בדחיפת הירכיים קדימה תוך כדי סחיטת הגלוטות לצורך הכוויה הנוספת.

מהלך 3: קרש גבוה מוגבה עם ברך מתחלפת

קרדיט תמונה: ג'ון שקלטון / morefit.euTime 1 Card Card Card וכוח

1. מצא כיסא או שולחן והתקן במשטח קרש גבוה עם כפות רגליים ברוחב הירך והידיים ישירות מתחת לכתפיים. יש לנעול את הברכיים עם מרובעים וגלוטס. משוך את שרירי הבטן פנימה כדי לתמוך בעמוד השדרה ולשמור על הגב שטוח.
2. תביא ברך אחת לכיוון החזה עד שהברך תתכופף ב 90 מעלות.
3. החזק עמדה זו למשך שנייה לפני שתחזיר את כף הרגל לרצפה.
4. חזור על אותה תנועה על הרגל השנייה, הרגליים מתחלפות למשך 60 שניות.

הראה הוראות

עֵצָה

קרשים הם מהלך כוח כולל לפיתוח כוח ויציבות לכתפיים, ליבה ולירכיים, אומר שקלטון.

שאף לארבע שניות כדי להתחיל, ואז נשוף שתי שניות כשאתה מניע את הברך למעלה. ואז שאף לארבע שניות כשאתה מחזיר את הרגל למצב ההתחלה, איטי ומבוקר. הקפד לשמור על גב שטוח כשאתה מעלה את הברכיים.

מהלך 4: ספיגה רוחבית לאיזון רגל אחת עם סיבוב

קרדיט תמונה: ג'ון שקלטון / morefit.euTime 1 Card Card Card וכוח

1. לעמוד גבוה עם רגליים מתחת לירכיים.
2. קח צעד גדול הצידה והכופף את הברך כדי להושיב את הירכיים לאחור תוך שאתה מושיט את זרועותיך לפניך בגובה הכתפיים כדי לעזור לאיזון הנגדי.
3. שב לנקודה הכי רחוקה שלך והחזק למשך שנייה אחת לפני שתעביר את כף הרגל בקרקע כדי לעמוד אחורה.
4. כשאתה קם, הביא את הברך בצד הריצה ל 90 מעלות תוך איזון על הרגל השנייה. כופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות וערם את הידיים בגובה הכתפיים.
5. סובב את כתפיך מעל הברך המכופפת.
6. סובבו חזרה לפנים והורידו את כף הרגל למצב ההתחלה.
7. חזור על אותו רצף תנועה בצד השני, והתחלף לצדדים למשך 60 שניות.

הראה הוראות

עֵצָה

מהלך זה מצוין להגברת היציבות והתנועתיות סביב הקרסוליים, הברכיים, הירכיים והגב העליון.

התחל בשאיפה של ארבע שניות. כשאתה יוצא לזינוק, נשוף לארבע שניות. כשאתה דוחף החוצה מהזינוק, נשוף לשתי שניות. קח שנייה לאסוף את שיווי המשקל שלך על רגל אחת. שאף לארבע שניות ואז נשוף לארבע שניות תוך כדי סיבוב.

הקפד להשאיר את הרגל הנגדית שטוחה על הרצפה ואת הרגל שלך שמושיטה לאורך זמן ולנקודה הכי רחוקה שאפשר. "אתה צריך להרגיש מתיחה טובה במפשעה שלך," אומרת שקלטון.

מהלך 5: קרש מוגבה עם הרמת רגל מתחלפת

קרדיט תמונה: ג'ון שקלטון / morefit.euTime 1 Card Card Card וכוח

1. בעזרת כיסא או שולחן, התמקם בתוך קרש זרוע עם כפות הרגליים ברוחב הירך והמרפקים ישירות מתחת לכתפיים. הקשר את הרגליים התחתונות על ידי נעילת הברכיים וסחיטת glutes. משוך את הבטן פנימה כדי לספק סד לעמוד השדרה תוך שמירה על גב שטוח.
2. הרם רגל אחת היישר כלפי מעלה לתקרה תוך שמירה על רגל ישרה.
3. כשאתה לא יכול להרים יותר בלי שהירכיים שלך מסתובבות, החזק את המיקום לשנייה אחת לפני שתחזור למצב ההתחלה.
4. חזור על אותה תנועה על הרגל השנייה, הרגליים מתחלפות למשך 60 שניות.

הראה הוראות

עֵצָה

מהלך זה בונה חוזק ויציבות בליבתך תוך הפעלת glutes. התחל בשאיפה למשך 4 שניות וכשאתה מרים את הרגל, נשוף ל -4 שניות. שאף למשך 4 שניות כשאתה מחזיר את כף הרגל לרצפה למצב ההתחלה.